¿Qué debes comer a partir de los 50?

Aunque una alimentación saludable, junto a unos buenos hábitos de vida, es esencial en cualquier etapa de la vida, a partir de los 50 años, tenemos que poner especial atención. ¿Sabes por qué?

• Podemos presentar carencias alimenticias. Estas carencias pueden ser consecuencia de cambios hormonales, como la menopausia. A pesar de que es menos conocido, los hombres también sufren cambios hormonales con el paso de los años.

• No absorbemos los nutrientes como antes. Según vamos soplando velas, el intestino absorbe peor ciertos nutrientes.

• Reducimos nuestra actividad física. Por norma general, la cantidad e intensidad del deporte desciende. En muchas ocasiones, esto depende más de nosotros que de nuestra condición física, nos «acomodamos» a no hacer deporte porque nos cansamos más. ¡Error!  

• Nuestro metabolismo cambia. ¡Eso lo notamos todos! Lo que antes quemábamos en un día, ahora se va almacenando en forma de grasa y cuesta mucho más deshacernos de ello.

Al ver que ganamos peso y no saber cómo perder los kilos que hemos acumulado, optamos por dietas restrictivas en las que pasamos hambre. ¡Otro gran error! Las dietas restrictivas no ayudan a perder peso. Cuando a nuestro cuerpo le faltan nutrientes, entra en modo ahorro, conocido también como estrés metabólico.

El estrés metabólico se produce cuando el cuerpo, al no tener los alimentos que necesita para su correcto funcionamiento, ralentiza el metabolismo y la quema de calorías, almacenándolas en forma de grasa para obtener energía cuando las necesite.

Cantidad de calorías vs. calidad de calorías

La ingesta calórica es relevante cuando empezamos a cumplir años, pero no es lo más importante. La cantidad de calorías que consumimos depende de muchos factores más allá de la edad. Por ejemplo, una persona de cincuenta años que hace deporte a diario necesitará consumir más calorías que una persona de la misma edad que lleva una vida sedentaria.

Por eso, debemos cambiar la forma en la que vemos las calorías: preocuparnos más por la calidad de las calorías que por la cantidad. No es lo mismo ingerir 80 kcal que proceden de una manzana, que consumir esas mismas calorías de un refresco azucarado o de una galleta industrial.

Los nutrientes que tenemos que potenciar a partir de los 50

Calcio

Los minerales ayudan al intercambio de fluidos entre nuestras células. Seguro que has escuchado eso de que al acabar de hacer deporte hay que comerse un plátano. ¡No es ninguna patraña! El plátano contiene minerales como el magnesio, el fósforo y el potasio que ayudan a la recuperación muscular.

A partir de los 50 años, es muy común tener déficit de calcio, por lo que es el mineral que más tenemos que vigilar. El calcio nos ayuda a desarrollar y mantener nuestros huesos fuertes y resulta fundamental para la prevención de la osteoporosis.

Seguro que a ti también te han dicho siempre que para tomar calcio debemos recurrir a los lácteos, nada más lejos de la realidad. Podemos encontrar grandes cantidades de calcio en las legumbres, las sardinas, los frutos secos y las acelgas.

Vitamina D

La vitamina D también se conoce como la vitamina del sol porque es la que sintetizamos en nuestro cuerpo a través de los rayos que inciden en nuestra piel. La vitamina D tiene un papel fundamental en la absorción del calcio. 

Aunque, como decíamos, el sol es nuestra principal fuente de vitamina D, también está presente en alimentos como el huevo, las nueces y los pescados grasos (salmón, sardinas, atún, etc.). 

Grasas saludables

Nos lo tenemos que grabar a fuego: las grasas no son nuestras enemigas. Las que provienen de fuentes saludables son indispensables para nuestro organismo porque ayudan a mantener nuestra salud cardiovascular en las mejores condiciones.

¿Dónde encontramos grasas saludables? Entre otros alimentos, están presentes en el aguacate, los pescados grasos y el aceite de oliva. 

Hierro

Otro de los minerales que debemos controlar a medida que cumplimos años es el hierro. Este mineral participa en el transporte del oxígeno en la sangre y en la producción de la hemoglobina. 

Muchas veces, las personas que comienzan a ganar peso y se restringen alimentos, pueden sufrir anemia, ya que no están consumiendo la cantidad de hierro que el cuerpo requiere. 

El hierro está presente en los mariscos, las legumbres (las lentejas, por supuesto) y las habas secas. También se encuentra en carnes rojas.

Vitamina C

Al igual que el calcio hace muy buenas migas con la vitamina D, el hierro se lleva de maravilla con la vitamina C, pues interviene en la asimilación del hierro.
Para que la asimilación del hierro se haga de manera correcta, debemos evitar el café, un gran enemigo del hierro. Si no sabemos vivir sin nuestro café después de la comida, debemos esperar entre 45 minutos y una hora después de comer para tomárnoslo. Así evitaremos que afecte a la absorción del hierro. Además, el máximo de cafés que puedes tomar son tres al día. ¡Ojo con la cafeína!