Los mejores alimentos para un corazón sano

La alimentación nos ayuda a mejorar nuestra salud y a mantener nuestro corazón fuerte. No hablamos de alimentos ni suplementos «milagro» (¡no existen!), sino de cómo nuestros hábitos alimenticios mejoran o empeoran nuestro bienestar.

¿Qué factores pueden alterar nuestra salud cardiovascular?

Nuestra salud cardiovascular puede mejorar o empeorar por muchas razones. Antes de contarte qué alimentos nos ayudan a tener un corazón sano, vamos a ver cuáles son las causas que pueden predisponernos a tener una salud cardiovascular más débil.

Factores de riesgo no modificables

• Edad: según vamos cumpliendo años, la salud cardiovascular tiende a deteriorarse.
• Sexo: los hombres tienen, por norma general, mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares a paritr de los 45 años. Las mujeres están más «protegidas» de enfermedades cardiovasculares debido a los estrógenos. Sin embargo, cuando aparece la menopausia, en torno a los 55 años, tienen más riesgo cardiovascular por el descenso de estas hormonas.
• Antecedentes familiares: si alguno de nuestros familiares de primer grado sufre una enfermedad cardiovascular, tendremos un riesgo mayor.

Factores de riesgo modificables

Estos factores dependen en gran medida de nuestros hábitos de vida:

• Fumar.
• Sedentarismo.
• Diabetes.
• Hipertensión.
• Colesterol alto.
• Obesidad: el mayor factor de riesgo se produce en la zona abdominal. La adiposidad central (grasa alrededor del estómago) segrega una serie de sustancias (adipoquinas) que pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

¿Cómo influye la alimentación en la salud cardiovascular?

Una alimentación adecuada puede retrasar y ayudar a controlar los principales factores de riesgo cardiovascular que hemos mencionado antes, como la obesidad o la diabetes. ¿A qué nos referimos con una dieta adecuada? Toma nota:

• Limitar la sal (no más de 5g al día) y el azúcar (25g al día).
• Consumir una alta cantidad de frutas, vegetales y granos integrales (que no sean refinados, como el pan blanco), relacionados con la ingesta de fibra (entre 25-30g al día).
• Priorizar las proteínas magras (bajas en grasas) y las grasas saludables.

Al incorporar alimentos ricos en nutrientes de calidad, nuestra salud cardiovascular puede mejorar y, por lo tanto, el riesgo de padecer enfermedades disminuirá.

¿Qué alimentos debemos priorizar para mejorar nuestra salud? cardiovascular?

Cuando reducimos el consumo de alimentos ricos en sal y azúcar que no nos aportan nutrientes (por ejemplo, la bollería industrial o las patatas fritas de bolsa), dejamos hueco a otros alimentos que son mucho más saludables para nuestro organismo y están asociados a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Frutas y verduras de temporada

• Las frutas y verduras de colores intensos (verduras de hoja verde, melocotones) suelen contener más nutrientes que las frutas y verduras blancas y de colores más claros.
• Las frutas y verduras enteras aportan más fibra y saciedad que los zumos, por lo que es recomendable consumir las piezas enteras.

Legumbres

• Estos alimentos vegetales no sólo son ricos en proteínas, también son buenas fuentes de fibra, que está relacionada con la reducción de los niveles de colesterol en sangre.
• La ingesta alta de legumbres también se relaciona con menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. 

Pescado

• El consumo de 2 a 3 raciones de pescado y marisco a la semana se asocia con un menor riesgo de sufrir infartos y accidentes cardiovasculares. 
• Esto se debe al contenido de ácidos grasos omega-3. Además, cuando consumimos pescado estamos sustituyendo otras fuentes de proteínas animales como la carne roja, que puede ser perjudicial para nuestra salud si su consumo es elevado. 

Si te gusta la carne…

• Aunque la proteína vegetal se asocia a menos eventos cardiovasculares (ictus, accidentes cerebrovasculares o hipertensión) que la proteína animal, podemos consumir carne.
• Es más recomendable priorizar las aves de corral (pollo y pavo).
• El abuso de carne roja aumenta el índice de masa corporal y el perímetro de la cintura.
• Las carnes procesadas como los embutidos o las salchichas están estrechamente ligadas a una peor salud para nuestro corazón.

Huevos

• Son una fuente de proteína saludable muy recomendable.
• Se pueden consumir entre 1 y 2 huevos al día. De hecho, el consumo elevado de huevos (1 huevo al día) se relaciona con la reducción de accidentes cerebrovasculares.

Aceite de oliva 

• El aceite de oliva se asocia a un menor riesgo de sufrir ictus. 
• El máximo beneficio podría obtenerse con un consumo de entre 20 y 30 g/día.
• Los frutos secos son también una fuente saludable de grasas. Un puñadito al día es la cantidad adecuada.