Hoy ponemos el foco en la salud de nuestros huesos. ¿Por qué? Porque preservar la salud ósea es un pilar fundamental para mantener una vida activa a medida que cumplimos años.

Adoptar hábitos saludables e incorporar nuevos alimentos a nuestra dieta son buenas prácticas que pueden promover la fuerza de nuestros huesos y contribuyen a una vejez más saludable e independiente.

Si ya has cruzado la línea de los 50, quédate, porque esto te interesa. Aquí tienes una selección de 10 alimentos clave que van a marcar la diferencia en tu dieta.

Por qué debemos vigilar más nuestra salud ósea a partir de los 50

La edad, además de sabiduría, trae consigo algunas particularidades por las que debemos prestar más atención a la forma en que nos cuidamos. Mira:

  • Mayor riesgo de osteoporosis: después de los 50, la prevalencia de osteoporosis aumenta significativamente, especialmente en mujeres posmenopáusicas. La pérdida de estrógeno en las mujeres y la disminución de la densidad ósea en ambos sexos hacen que los huesos sean más propensos a volverse frágiles y susceptibles a fracturas.
  • Disminución de la densidad ósea: es común experimentar una disminución gradual en la densidad ósea pasados los 55. Este fenómeno puede debilitar los huesos y aumentar el riesgo de fracturas.
  • Cambios en el metabolismo del calcio: la capacidad del cuerpo para absorber y retener calcio disminuye con la edad. El calcio es esencial para mantener la salud ósea, y cualquier desequilibrio en su metabolismo puede afectar negativamente la fortaleza de los huesos.
  • Menor producción de vitamina D: la vitamina D es esencial para la absorción de calcio, y su deficiencia provocada por el paso de los años puede contribuir a problemas óseos.
  • Mayor propensión a caídas: la coordinación y la fuerza muscular tienden a disminuir, lo que aumenta el riesgo de caídas. Las fracturas resultantes de estas caídas pueden tener consecuencias más graves en huesos menos densos.

10 alimentos para mejorar tu salud ósea

1. Sardinas

Ricas en calcio y vitamina D, las sardinas son una excelente opción para fortalecer los huesos. Como decíamos, la vitamina D facilita la absorción del calcio, esencial para mantener la densidad ósea.

2. Brócoli

Este vegetal verde, además de proporcionar calcio, también es rico en vitamina K, crucial para la formación de proteínas que ayudan en la mineralización ósea.

3. Almendras

Las almendras son una fuente de calcio y magnesio, este último desempeña un papel vital en la salud de nuestros huesos al contribuir a su estructura mineral.

4. Productos lácteos bajos en grasa

Seguro que este punto es el que más te suena. Leche, yogur y queso son las fuentes clásicas de calcio. Opta por versiones bajas en grasa para obtener los beneficios sin exceso de grasas saturadas.

5. Salmón

Además de ser una fuente de vitamina D, el salmón es rico en ácidos grasos omega-3, que pueden tener beneficios antiinflamatorios y mejorar la salud ósea.

6. Higos

No solo son deliciosos, que también. Los higos son frutos ricos en calcio y magnesio. Incorporarlos a tu dieta puede ser una opción más que apetecible para fortalecer tus huesos.

7. Col rizada

La col rizada es una excelente fuente de calcio, vitamina K y magnesio. Puedes incorporarla en ensaladas o batidos para darle un mayor valor nutricional a tu dieta.

8. Tofu

Como alternativa a productos lácteos, el tofu es una excelente fuente de calcio, especialmente si sigues una dieta vegetariana o vegana.

9. Naranjas

Además de la vitamina C, las naranjas contienen calcio y antioxidantes que contribuyen a mejorar la salud ósea y combaten la pérdida de hueso relacionada con la edad.

10. Semillas de chía

Estas pequeñas semillas hacen más por nosotros de lo que parece. No solo son ricas en calcio, sino que también proporcionan ácidos grasos omega-3 y fibra, beneficiando la salud ósea y cardiovascular.

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