3 ejercicios para aliviar el dolor de espalda

¿Una espalda sin dolor ni rigidez? Gracias a esta rutina de estiramientos se puede hacer realidad.

¿A quién no le ha dolido la espalda alguna vez? Es una de las dolencias más populares y está muy ligada a los hábitos de vida, la condición física y la rutina deportiva que llevamos a cabo (o la falta de ella).

Muchas veces, cuando sufrimos una dolencia de este tipo, solemos permanecer en reposo, evitando hacer cualquier tipo de ejercicio, porque creemos que así se nos pasará antes. ¡Error! El hecho de no movilizar correctamente nuestra espalda es una de las principales causas por las que los dolores aparecen. Por norma general, y a no ser que sufras alguna lesión que te impida hacer ejercicio, la solución más eficaz para evitar los dolores de espalda es realizar actividad física.

Hoy te traemos tres estiramientos sencillos que aliviarán tu dolor de espalda y la dejarán como nueva. Suena bien, ¿verdad?

Por qué nos duele la espalda

La rigidez o tensión muscular que se manifiesta en nuestra espalda tiene distintas caras, aunque las más populares son:

• Sedentarismo: cuando pasamos muchas horas sentados, por norma general, acabamos teniendo malas posturas que pueden sobrecargar los músculos de nuestra espalda. Así mismo, la falta de movilidad de la espalda hace que acumule tensión y rigidez muscular.

• Estrés o ansiedad: cuando sufrimos algún problema de este tipo, de manera involuntaria, tensamos nuestros músculos. Es una reacción natural de nuestro cuerpo que intenta protegernos del peligro. El problema es que cuando no conseguimos eliminar el estrés, esta tensión puede prolongarse en el tiempo, haciendo mella en nuestro bienestar.

• Golpe o lesión muscular: la lumbalgia o la ciática son ejemplos de dolores musculares.

• Sobreentrenamiento: el exceso de ejercicio físico puede provocar sobrecargas y fatigas musculares.

Cómo podemos tener una espalda sana

Tener una espalda libre de dolor no es una tarea sencilla. Como hemos visto, hay muchos factores que influyen en su bienestar y que no nos resultan fáciles eliminar de nuestro día a día, como el sedentarismo por motivos laborales. Aún así, hay una serie de hábitos que podemos incorporar de manera progresiva para que nuestra espalda vaya mejorando su salud:

• Fortalecer la musculatura de la espalda: cuando ejercitamos los músculos de la espalda, aumentamos la estabilidad de la columna vertebral, mejoramos nuestra postura corporal y prevenimos las molestias y dolores musculares. 

• Incluir estiramientos en la rutina deportiva: son necesarios para aliviar la tensión que puede haberse acumulado a lo largo del día o durante el entrenamiento. Los estiramientos también nos ayudan a aumentar la flexibilidad de nuestros músculos y a acabar con la rigidez de las articulaciones.

• No permanecer sentados más de 30 minutos seguidos: por trabajo o por malos hábitos, solemos permanecer sentados más tiempo del que es aconsejable para nuestro cuerpo. 

• Tener un peso adecuado: el sobrepeso y la obesidad son dos factores de riesgo para nuestra espalda. Cuando nuestro cuerpo sostiene un exceso de peso, la columna vertebral puede sufrir las consecuencias.

Ejercicios para aliviar la tensión de la espalda

Ejercicio 1

El primer ejercicio es una famosa postura de yoga bautizada como gato-vaca. Puede que la hayas escuchado por su otro nombre: gato contento-gato enfadado (si tienes uno de estos felinos en casa, seguro que entiendes la referencia).

• Paso 1: la posición inicial es de cuadrupedia con las manos y los pies apoyados en el suelo. Desde ahí, vamos a redondear la espalda todo lo que podamos, llevando la pelvis hacia delante.

• Paso 2: ahora hacemos lo contrario, arqueamos la espalda, con la pelvis hacia atrás. Intentamos que el cuello vaya hacia delante, continuando la línea que forma con la espalda.

• Repeticiones: de 3 a 5. Cambiamos de una posición a la otra de forma fluida, sin parones.

Ejercicio 2

Continuamos con otra famosa asana de yoga: el niño. En esta ocasión, vamos a hacer una variante de la postura inicial para que el estiramiento de la espalda sea más profundo.

• Paso 1: nos sentamos encima de las piernas y estiramos los brazos todo lo que podamos. El peso del cuerpo debe estar en la parte de atrás, no podemos elevarnos. Intentamos caminar con los dedos todo lo lejos que podamos.

• Paso 2: ahora vamos a desplazar los brazos hacia un lado y seguimos llevando las manos a la distancia máxima que nos permitan nuestros brazos, sin levantar la pelvis.

• Repeticiones: aguantamos 20 segundos en cada posición. Recuerda que el segundo paso debe hacerse también con el lado contrario.

Ejercicio 3

Terminamos con un ejercicio que nos va a ayudar a aliviar las molestias de la espalda y, también, a fortalecerla. Para que no nos hagamos daño es muy importante que apretemos el abdomen (como si metiéramos tripa), para que no se arquee la espalda.

• Paso 1: nos tumbamos boca arriba, con los brazos en cruz y las rodillas flexionadas.

• Paso 2: dejamos caer las piernas hacia un lado, controlando el movimiento. La espalda debe permanecer pegada todo lo posible al suelo, de manera que notemos cómo se estira la zona baja del tronco.

• Repeticiones: 5 a cada lado.