Tensión cervical: ejercicios para aliviarla

Si ves las estrellas cada vez que te tocas el cuello, ponle remedio con estos ejercicios que puedes hacer en casa.

Vamos a hacer una prueba. Cuando presionas ligeramente la zona de las cervicales, ¿tienes sensación de dolor o bloqueo en la zona? Si es así, es probable que la tensión cervical haya decidido instalarse contigo.

No hay que acostumbrarse a estas dolencias ni pensar que “ya se irán ellas solas”, porque esto no funciona así. Al revés, podemos agravar el dolor y que nuestro cuello se resienta más.

Para que esto no suceda, nuestra fisioterapeuta Virginia va a explicarnos por qué se produce el dolor de cuello y cómo podemos aliviar y prevenir la tensión cervical. ¡Empezamos!

Por qué se produce la tensión cervical

Tenemos siete vértebras que componen la región cervical y, entre ellas, se encuentran los discos, encargados de amortiguar el movimiento de las vértebras. Cuando adoptamos una mala postura (por ejemplo, si trabajamos sentados en una oficina), “sobrecargamos la zona cervical y esto puede degenerar en hernias discales, que se producen por los desplazamientos de los discos”, advierte nuestra fisioterapeuta Virginia.

La sobrecarga de los músculos es un problema que suele ocurrir porque “por norma general, movemos la musculatura superficial del cuello, pero no la musculatura profunda, que es la que nos ayuda a estabilizar cada vértebra cervical”. Los músculos superficiales son los que están más cerca de la piel y, cuando movemos estos músculos de manera incorrecta, aparecen las sobrecargas y las tensiones de la zona cervical.

Los músculos superficiales que tienden a sobrecargarse son el trapecio superior y la escápula angular.

Para evitar que los músculos superficiales se sobrecarguen, tenemos que fortalecer la musculatura profunda, que se encuentra más cerca de la columna, y que es indispensable para la buena movilidad y estabilidad de nuestro cuello.

Además de la sobrecarga muscular o las hernias discales, la tensión de la zona cervical puede producirse por el estrés, que causa rigidez en la zona y contracturas musculares.

Ejercicios para fortalecer y movilizar el cuello

Como vimos cuando hablamos de la zona lumbar, fortalecer la musculatura y aprender a movilizarla de manera correcta son las claves para evitar sobrecargas musculares.

Los ejercicios que vamos a ver se pueden realizar sentados en una silla o en el suelo, sobre una esterilla. A la hora de sentarnos, tenemos que imaginar que nos tiran de un hilo hacia arriba y hacia atrás, hasta que tengamos la sensación de elongar el cuello (estirarlo hacia arriba sin que haya dolor), con la espalda completamente recta.

En el primer ejercicio, vamos a colocar las manos por detrás del cuello para que este no caiga hacia atrás, sin ejercer presión sobre él. El movimiento consiste en hacer círculos de manera controlada, ayudándonos del tronco, como hace Virginia. Así, evitamos que el cuello se sobrecargue y repartimos el movimiento.

La tensión cervical está muy relacionada con la mandíbula. Hay muchas personas que, cuando tienen que hacer algún movimiento o ejercer fuerza, aprietan los músculos de la mandíbula, fatigándolos. Para evitarlo, en el siguiente ejercicio, vamos a llevar la lengua hacia el paladar.

Colocamos una mano sobre la sien y mantenemos apretada la cabeza durante 5 segundos, sin que la fuerza que estamos ejerciendo cause dolor. Pasados esos segundos, cambiamos de lado, como vemos en la imagen.

Con este ejercicio, estamos activando la musculatura profunda, la que nos ayuda a estabilizar la región cervical y a que el conjunto de la musculatura trabaje mejor.

Estiramientos para aliviar el dolor de cuello

Los estiramientos son mano de santo para aliviar tensiones musculares porque relajan y destensan los músculos y, además, nos ayudan a prevenir la rigidez.

Estos estiramientos son sencillos y solo nos llevarán un par de minutos. Podemos realizarlos cuando notemos la zona cervical muy cargada y queramos aliviar esa sensación de bloqueo.

Solo tenemos que llevar una mano a la zona baja de la espalda, de modo que nuestro hombro permanezca relajado. Nos ayudamos de la otra mano para inclinar la cabeza y el cuello, de modo que notemos cómo el cuello se estira por completo.

El segundo estiramiento parte de la misma posición pero, esta vez, la mirada debe dirigirse a la axila. Aguantamos así unos segundos y repetimos ambos estiramientos con el lado contrario.