3 ejercicios para aliviar y prevenir la ciática

La ciática es uno de los dolores más habituales e incómodos que podemos tener. Hacerle frente está al alcance de nuestra mano gracias a estos ejercicios.

La Sociedad Española de Reumatología estima que alrededor del 80% de la población ha tenido ciática en algún momento de su vida. Con esta cifra, es probable que tú también seas una de esas personas que ha sufrido el característico dolor y hormigueo que se extiende desde la parte inferior de la espalda hasta la pierna, pasando por los glúteos. 

La obesidad, el paso de los años y el sedentarismo son algunas de las causas más comunes del dolor de ciática; factores que van ligados a la falta de movilidad de la zona lumbar y a la debilidad y poca estabilidad de su musculatura.

Esta inestabilidad puede influir tanto en la zona superior del cuerpo (lumbar, dorsales y cuello), como sobre la zona inferior (cadera, rodilla y pie). También puede repercutir a nivel abdominal y en el suelo pélvico, el conjunto de músculos que rodean la base de la pelvis.

¿Cómo se puede aliviar y prevenir la ciática?

Para mantener a raya la ciática, es importante que trabajemos en estos dos pilares:

• Estabilidad lumbopélvica: como su nombre indica, la región lumbopélvica engloba la musculatura que forman las lumbares y rodean la pelvis. Si damos estabilidad, fuerza y movimiento a nuestra región lumbopélvica, nuestra movilidad del día a día mejorará y podremos prevenir dolores.
• Activación abdominal: tener un abdomen fuerte no es simplemente una cuestión de estética. El abdomen, además de darnos movilidad, es el encargado de dar estabilidad a la columna lumbar. Si fortalecemos nuestro abdomen, conseguiremos una buena postura corporal y no sobrecargaremos la zona lumbar.

Gracias a una buena estabilidad lumbopélvica, una musculatura fuerte que estabilice cada vértebra lumbar y una correcta activación de la zona abdominal, las sensaciones de dolor pueden aliviarse y prevenirse. Nuestra fisioterapeuta Virginia nos trae tres ejercicios con los que hacerlo realidad. ¡Empezamos! 

Ejercicio para fortalecer la zona lumbar 

La zona lumbar se fortalece si ejercitamos también el abdomen, los glúteos y la pelvis, ya que todas estas zonas son las que dan estabilidad a la zona lumbopélvica. Para conseguirlo, debemos trabajar la fuerza del transverso del abdomen, un músculo que actúa a modo de faja abdominal y que se encarga de distribuir nuestra fuerza de la manera correcta.

Fortalecer el transverso del abdomen implica activarlo. Para ello, solo tenemos que hundir el ombligo hacia dentro, como si quisiéramos meter tripa. Debemos mantener la activación abdominal en todos los ejercicios que vamos a realizar. ¡Que no se te olvide!

Para realizar el primer ejercicio, nos tumbamos en la colchoneta, con las piernas flexionadas y los brazos a los lados del costado, y elevamos la cadera hasta formar una línea con nuestro cuerpo. Debemos apretar tanto el abdomen (recuerda lo que vimos del transverso abdominal), como los glúteos. 

Una vez estamos en posición de línea, vamos a aguantar arriba y separamos las rodillas. Los pies permanecen en la misma posición, no podemos separarlos. Repetimos este movimiento tres veces.

Cuando hemos completado las repeticiones, volvemos a la posición inicial, descendiendo despacio hasta apoyar completamente la espalda en la colchoneta. Podemos hacer este ejercicio varias veces para fortalecer la lumbar y el abdomen.

Ejercicio para movilizar y estabilizar la zona lumbar

Muchas veces, cuando nos agachamos, lo hacemos forzando la zona lumbar. Nuestra fisioterapeuta Virginia nos advierte de que “no es un problema hacer este movimiento si es ocasional, pero cuando lo realizamos constantemente, nuestra lumbar se resiente. Sobre todo, si lo hacemos cogiendo peso”.

El mejor movimiento para recoger algo del suelo es mediante la bisagra de cadera. Este movimiento se realiza apretando el abdomen, llevando los glúteos hacia atrás y manteniendo la espalda recta. Es la cadera la que debe moverse, no la zona lumbar.

Con este movimiento, aislamos la movilidad de la zona lumbar y de la pelvis de la del resto del cuerpo. Así, ganamos amplitud en el movimiento y no sobrecargamos la zona lumbar.

Practicamos este movimiento varias veces, hasta que consigamos aprender la técnica. Una vez lo hemos hecho, podemos repetir el movimiento añadiendo peso (mancuernas, botellas de agua, etc.). Este ejercicio nos será realmente útil en nuestro día a día.

Ejercicio para estirar el músculo piramidal

El músculo piramidal es un músculo triangular que se encuentra en la zona más profunda del glúteo. El nervio ciático pasa justo por debajo del piramidal, por lo que, en ocasiones, este presiona el nervio ciático y el dolor se extiende hacia la pierna. 

¿Cómo podemos prevenir ese dolor? Estirando y ejercitando el músculo piramidal, para evitar que se sobrecargue y, posteriormente, se produzca una contractura.

De eso trata nuestro tercer y último ejercicio. Nos tumbamos en el suelo, con la espalda apoyada en la colchoneta. En esta posición, cruzamos una pierna por encima de la otra, y agarramos con las manos la pierna que no está cruzada, elevando el piel del suelo. Fíjate en cómo lo hace Virginia. 

Si nos cuesta mucho hacer esta postura o notamos que estamos tensando demasiado el cuello, podemos bajar la pierna que tenemos en el aire y apoyarla en el suelo. Seguiremos estirando el músculo piramidal, pero desde una posición más cómoda. Mantenemos la pierna cruzada durante unos 30 segundos, y cambiamos de pierna.

Además de los ejercicios que hemos visto, es recomendable hacer deporte y llevar una vida activa. Si tienes dolores muy fuertes de ciática o son recurrentes, lo mejor es que acudas a un profesional que valore tu problema de manera personalizada.