¿Cómo empezar a hacer deporte a los 50 años?

Dile adiós al sedentarismo y empieza a mejorar tu vida (y tu salud) con el deporte. Entrenar todos los días no es solo cosa de veinteañeros.

Entre aprender inglés y comer sano, el propósito que siempre se cuela es hacer deporte. Queremos que este año sea definitivo, dejar atrás las excusas, la mala organización y la falta de ganas, y entregarnos a una vida activa. Y sin abandonarlo a las pocas semanas, claro.

Para que este propósito no se diluya y 2023 sea el año del cambio, vamos a ver por qué es tan importante empezar cuanto antes a hacer ejercicio y qué pasos debemos seguir para convertir el deporte en parte de nuestra rutina. ¡Empezamos!

Por qué tienes que empezar a hacer deporte

Si hay una verdad indiscutible es que el deporte no tiene edad. Da igual si practicamos deporte hace años y lo abandonamos, o si nunca lo hemos hecho. El ejercicio físico es beneficioso y necesario para todos, y debemos incorporarlo en nuestra rutina para gozar de una vida saludable y conseguir:

• Fortalecer nuestros músculos y mejorar la resistencia cardiovascular.
• Aumentar nuestra autoestima y bienestar.
• Incrementar nuestra agilidad, estabilidad y coordinación.
• Ayudar a aliviar tensiones, estrés y preocupaciones.
• Descansar mejor por las noches.
• Bajar de peso si lo necesitamos y huir del sedentarismo.

Esperamos haberte convencido (aún más) de que el deporte está hecho para todos nosotros. Ahora puede que te asalte una duda: ¿cuánto deporte tenemos que hacer para notar estos resultados? La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa.

Además, la OMS hace hincapié en que, aparte del entrenamiento aeróbico, se deben llevar a cabo actividades de fortalecimiento muscular que ejerciten todos los grupos musculares, como mínimo, dos días a la semana.

Si sumamos los ejercicios aeróbicos y de fuerza a disciplinas como el yoga o el pilates, que nos ayudan a mejorar nuestra postura corporal y a ejercitar en profundidad la flexibilidad y elasticidad, nuestra actividad física será más completa.

Cómo empezar a hacer deporte

1. Encuentra tu motivación y mentalízate

Sin motivación es poco probable que podamos mantener el hábito de hacer ejercicio. Tenemos que encontrar aquello que nos hace dedicar nuestro tiempo al deporte: perder peso, estar más fuertes, mejorar nuestra salud… Cuantas más razones tengamos para hacer ejercicio, más ganas tendremos de hacerlo. Es importante que no perdamos de vista estos objetivos porque, más adelante, cuando veamos los progresos, podremos ir tachando cada meta alcanzada. 

Mentalizarse es igual de importante que estar motivado. Reservar un horario fijo (día y hora) hará que empecemos a respetar ese tiempo. Según vayan pasando las semanas, nos habituaremos a ello y nuestro cuerpo nos pedirá a gritos hacer deporte. ¡De verdad!

2. Sigue un plan de entrenamiento

La clave es que no empecemos queriendo hacer todo de golpe, porque este enfoque puede saturarnos y hacer que abandonemos el ejercicio. Para empezar, podemos realizar deporte 3 días a la semana, descansando uno en medio, e ir incrementando los días cuando ya nos hayamos habituado a ello.

Una vez hemos fijado los días en que haremos deporte, nos toca establecer la duración del entrenamiento.  Esto dependerá de la intensidad y el tipo de ejercicio que vayamos a realizar. No es lo mismo montar en bicicleta durante una hora a un ritmo cómodo que 30 minutos de entrenamiento de fuerza de alta intensidad. A partir de los 50 años, es mejor que empecemos de manera suave y vayamos incrementando poco a poco la intensidad.

Es normal que, si vas a empezar a hacer deporte, no sepas muy bien cómo gestionar tus entrenamientos ni qué es lo más adecuado para ti. ¡No te preocupes! Te echamos una mano con ello. En Enola te asignamos un entrenamiento diario teniendo en cuenta tus condiciones físicas y nivel deportivo. 

3. Aprende la técnica y no temas a las agujetas

No tengas prisa por probar cientos de ejercicios diferentes cada día. Lo más importante cuando empezamos a hacer deporte es que hagamos los ejercicios de manera correcta: apretar el abdomen, mantener la espalda recta, flexionar correctamente el tronco… Si conseguimos una buena ejecución, notaremos mejores resultados y evitaremos hacernos daño.

Es posible que, los primeros días después de hacer deporte, notemos pinchazos muy molestos. Las famosas agujetas son un indicativo de que estamos ejercitando zonas que teníamos ‘dormidas’. ¡Enhorabuena! Eso sí, no son una excusa para escaquearnos del ejercicio;  podemos seguir el ritmo que teníamos establecido pero dedicando más tiempo a los estiramientos antes y después del entrenamiento. Así conseguiremos aliviar la tensión de los músculos y evitar su sobrecarga.

4. Dosifica y registra tus avances

Poco a poco y con buena letra. Así es como tenemos que iniciarnos en el deporte. De nada servirá que el primer día hagamos una hora y media de entrenamiento en todo el cuerpo si, después, estamos dos semanas sin movernos. 

Es importante que el incremento de la actividad física se haga de manera progresiva y controlada. Además, para que seamos conscientes de nuestra evolución, debemos llevar un registro, donde veremos nuestros progresos, no solo durante el entrenamiento haciendo más repeticiones o aguantando más tiempo, sino también realizando tareas cotidianas.