Cómo perder grasa si tienes más de 50 años

¿Estás intentando quemar grasa sin éxito? Puede que no hayas tenido en cuenta esto para conseguirlo. ¡Te lo contamos!

Aunque creamos que la grasa es nuestra enemiga y deseemos deshacernos de ella a toda cosa, ya es hora de que empecemos a darle el lugar que se merece. La grasa corporal funciona como reserva de energía que el cuerpo utilizará cuando sea necesario. Esta es su principal función, pero la grasa corporal también se encarga de proteger los órganos internos y regular la temperatura corporal.

Pero si es tan buena, ¿por qué tenemos que eliminarla? Porque el problema que cometemos es que almacenamos más grasa de la que necesitamos. Esta grasa sobrante se va acumulando debajo de la piel y alrededor de los órganos. Además de provocarnos desagrado cuando nos miramos en el espejo, afectando a nuestra autoestima, también es un factor de riesgo que puede desencadenar enfermedades cardiovasculares.

Ahora que ya sabemos por qué el exceso de grasa puede perjudicarnos, vamos a ver qué debemos tener en cuenta para librarnos de ella. ¡Apunta!

1. Las mujeres acumulan más grasa que los hombres

Las mujeres, por norma general, tienen un mayor porcentaje de grasa corporal que los hombres. Mientras que en un hombre de más de 50 años, el porcentaje medio de grasa oscila entre el 15-25%, en el caso de las mujeres este porcentaje se eleva hasta el 20-32%.

Otro factor a tener en cuenta es la localización de esa grasa. En los hombres, la grasa tiende a acumularse en la zona central del cuerpo, en el perímetro abdominal. Sin embargo, en las mujeres se reparte entre la cadera y los muslos.

El hecho de tener menos porcentaje de grasa, hace que los hombres tengan mayor masa muscular, por lo que quemar grasa y conseguir tonificar los músculos es, en principio, más sencillo para un hombre que para una mujer. 

2. No es lo mismo perder peso que perder grasa

Muchas veces confundimos ambos términos sin tener en cuenta que no son intercambiables. Cuando perdemos peso, puede que no estemos perdiendo grasa, sino masa muscular o líquidos. Esto es lo que suele ocurrir con las conocidas como «dietas milagro»: perdemos peso en muy poco tiempo pero lo recuperamos con la misma velocidad, pues casi todo lo que hemos perdido han sido líquidos. Además, este tipo de dietas son muy restrictivas y es difícil que podamos mantenerlas en el tiempo.

El IMC, el índice de masa corporal, tampoco es una medida fiable. Esta métrica que relaciona el peso con la altura es una buena medida inicial, pero no es del todo fiable porque no diferencia entre la masa muscular y la grasa.

3. No te fíes de los kilos que pierdes, sino de los centímetros

Como hemos visto, la báscula de toda la vida no es un indicativo fiable para medir qué porcentaje de grasa hemos perdido. Es cierto que existen básculas inteligentes que pueden realizar un análisis detallado de nuestro porcentaje de grasa de una manera bastante fiable.

Si no dispones de esta herramienta, algo que puede ser de utilidad (y seguro que tienes en casa) es una cinta métrica. Como la grasa se acumula, principalmente, alrededor del abdomen, las caderas y los muslos, debemos medir sus perímetros (sin hacer trampas, eh). Al llevar un registro de estas medidas, podremos hacernos una idea de la grasa que perdemos a lo largo del tiempo.

4. Controla el gasto energético y los alimentos que comes

El gasto energético es la relación entre las calorías que consumimos y las que gastamos. Cuando llevamos una dieta alta en grasas, estamos dando a nuestro cuerpo una sobrecarga de calorías que después no vamos a gastar. 

Esto no quiere decir que tengamos que dejar de consumir grasas, pues son uno de los macronutrientes (junto con las proteínas y los carbohidratos) que debemos consumir para que nuestro cuerpo funcione al 100%. Lo que debemos hacer es controlar la fuente de la que proceden esas grasas y la cantidad que ingerimos. Las fuentes más saludables de grasas son el aceite de oliva virgen extra, el aguacate y los frutos secos; y las que debemos evitar a toda costa son las grasas hidrogenadas, que encontramos, por ejemplo, en la bollería industrial y los platos precocinados. 

Aunque la grasa saludable debe formar parte de nuestros platos, no debemos abusar de su ingesta. La base de nuestra alimentación deben ser las verduras y las frutas, que tienen un bajo aporte calórico. Además, debemos apostar por elaboraciones hechas al horno, al vapor o a la plancha.

5. Combina ejercicios aeróbicos con entrenamientos de fuerza

Este punto está estrechamente relacionado con el anterior. Si consumimos una alta cantidad de calorías debemos quemar el exceso de estas y esto se consigue a través del ejercicio físico.

Lo que sucede en muchas ocasiones es que pensamos que con un paseo por la mañana es suficiente para quemarlas y mantener nuestro cuerpo sano. ¡Error! Si realmente queremos eliminar la grasa que nos sobra, es necesario que practiquemos ejercicio aeróbico y de fuerza de manera constante durante la semana.

El ejercicio aeróbico es aquel que mejora nuestro sistema cardiovascular y nos hace quemar una alta cantidad de calorías. Ejemplos de ejercicio aeróbico serían correr o montar en bicicleta. Este tipo de ejercicio es el primero que se nos viene a la mente cuando nos dicen que «tenemos que hacer deporte», pero nos olvidamos del ejercicio de fuerza, tan importante como el aeróbico. El entrenamiento de fuerza hace que nuestros músculos estén más fuertes y tonificados, lo que, a su vez, ayuda a eliminar grasa.

¿Por qué quemamos grasa cuando aumenta nuestra masa muscular? Porque los músculos necesitan energía para realizar sus funciones y obtienen esa energía extra de la grasa, puesto que la grasa. Por tanto, cuanto más desarrollados estén nuestros músculos, menor porcentaje de grasa tendremos.

Otros factores que pueden hacer que no quemes grasa si tienes más de 50 años son el estrés, la falta de sueño, la medicación o la menopausia. Es importante que analices bien tus hábitos de vida para detectar en qué puntos puedes mejorar. Una vez lo tengas claro, empieza el cambio y ten paciencia; si eres constante y haces bien los deberes, tu cuerpo te recompensará.