3 ejercicios para mantener tu cadera en plena forma

La rigidez de la cadera tiene las horas contadas gracias a estos tres ejercicios que no te quitarán mucho tiempo y puedes hacer sin material.

¿Cuántas horas pasamos sentados frente al ordenador o la televisión? Seguro que más de las aconsejables. Aunque pensamos que nuestra columna vertebral es la que más sufre sus consecuencias, no es la única; la cadera también es una gran perjudicada de la vida sedentaria. 

La cadera es, junto con el hombro, la articulación que más movilidad tiene pero, por norma general, la mantenemos rígida, limitando su capacidad de movimiento. ¿Cómo podemos dar la vuelta a esta situación? Nuestra fisioterapeuta Virginia nos da las claves para conseguirlo a través de tres sencillos ejercicios. ¡A levantarse del sofá!

¿Por qué perdemos movilidad en la cadera?

Como sucede con la mayoría de las dolencias, las principales causas del deterioro de la cadera se producen por hábitos de vida poco saludables: 

• El excesivo tiempo que pasamos sentados y las malas posturas que adoptamos.
• La obesidad y el sobrepeso, estrechamente relacionados con la vida sedentaria.
• Las secuelas de alguna lesión o traumatismo.
• El paso de los años trae consigo el debilitamiento de la musculatura y el desgaste de las articulaciones.

¿Qué sucede si la cadera no se mueve de la manera correcta? Pues que, además de contribuir a su rigidez y debilidad, puede afectar a la movilidad de la zona superior, es decir, a nivel lumbar. También puede llegar a debilitar la zona de la rodilla y el tobillo, causando inflamaciones o afectaciones del cartílago y el tendón.

Hacer un trabajo de movilidad articular y de fuerza y estabilidad es indispensable para proporcionar estabilidad a la musculatura de la cadera y, por extensión, de la rodilla y el tobillo. 

Ejercicios para ganar movilidad en la cadera

Para realizar estos ejercicios, solo necesitaremos una colchoneta en la que apoyarnos. Si notamos dolor al apoyar la rodilla, podemos utilizar un cojín. A la hora de realizar los ejercicios, nunca tenemos que llegar a sentir dolor en la cadera, pero sí el trabajo que hacemos al estirar nuestro cuerpo.

Ejercicio 1. En este primer ejercicio, vamos a centrarnos en la flexibilidad de la musculatura de la rodilla y la apertura de la cadera. 

• Paso 1. Flexionamos una pierna hacia atrás y la otra hacia delante, con la rodilla paralela al pie. Llevamos la cadera hacia la rodilla que está flexionada hacia delante, de modo que estiramos la musculatura anterior de la rodilla (la que está situada en la zona delantera). Como hemos visto, el ejercicio no tiene que doler, así que no tenemos que forzar la postura. Mantenemos unos segundos esta posición.

• Paso 2. Poco a poco, nos desplazamos hacia atrás, apoyando las manos en el suelo para no perder estabilidad. Estiramos el isquiotibial (el músculo que va desde la pelvis hasta la tibia), y el resto de la cadena posterior de la pierna (la musculatura que está en la parte trasera). Al igual que en el paso anterior, aguantamos unos segundos en esta posición.

• Paso 3. Repetimos estos dos pasos con la otra pierna.

Ejercicio 2. En el anterior ejercicio nos centramos en la parte anterior y posterior de la pierna, así que ahora llega el turno del músculo piramidal, situado en la zona más profunda del glúteo y, por debajo del cual, pasa el nervio ciático.

• Paso 1. Nos colocamos en cuadrupedia. Llevamos una pierna hacia atrás y la otra hacia delante, cruzándola y apoyándola en el suelo. El objetivo es que notemos el estiramiento de la pierna que está cruzada. Despacio, dejamos caer el peso hacia delante, de manera que el estiramiento sea más intenso. Mantenemos la posición unos segundos.

• Paso 2. Hacemos lo mismo con la otra pierna. Si una pierna te tira más que otra, no te asustes. Esto es muy común, pues solemos tener un lado más sobrecargado que el otro. Si te sucede, intenta flexionar más esa pierna para aliviar la sobrecarga.

Ejercicio 3.  Terminamos con un ejercicio en el que vamos a trabajar los aductores, los músculos que se encuentran en la parte interior de los muslos y atraviesan la cadera.

• Paso 1. Nos sentamos con la espalda derecha, las piernas flexionadas y las plantas de los pies pegadas. Llevamos el tronco hacia delante, de manera que notemos la apertura de los aductores. Intentamos pegar las rodillas al suelo todo lo que podamos, haciendo que el estiramiento sea más intenso. Aguantamos unos segundos en esta posición.

• Paso 2. Repetimos este ejercicio un par de veces más.