Pilates desde cero: ejercicios si tienes más de 50 años

Moldear el cuerpo y ganar flexibilidad son solo algunos de los beneficios de esta disciplina. ¿Te apuntas a probarla?

¿Deshojas margaritas pensando «empiezo con el pilates», «no empiezo»? Puede que tengas dudas pero, una vez que pruebes el pilates y veas los progresos de tu cuerpo, practicarlo se convertirá en tu momento favorito de la semana.

Quieres dar el paso pero ¿por dónde empezar? ¿Qué hay que tener en cuenta antes de lanzarnos de lleno a la piscina con esta disciplina? Nuestro fisioterapeuta y profesor de movimiento, Juan Nieto, nos acompaña en esta aventura con tres ejercicios. ¡Empezamos!

Por qué empezar a practicar pilates

Seguro que más de una vez has escuchado maravillas sobre el pilates, pero no te ha quedado muy claro en qué consiste y cómo va a mejorar tu vida.

El pilates es un entrenamiento físico relacionado con la mejora del tono muscular y la flexibilidad y movilidad de nuestras articulaciones. Además de estos beneficios, el pilates también nos ayuda a:

• Corregir y mejorar la postura corporal.
• Aumentar la fuerza y la coordinación.
• Disminuir la tensión y el estrés.
• Incrementar nuestra capacidad de concentración.
• Ayudar a prevenir y tratar lesiones.
• Permitir que conozcamos mejor nuestro cuerpo.

El pilates es perfecto para complementar otras actividades físicas que se centran más en el incremento de la fuerza o la mejora del sistema cardiovascular. 

Qué hay que tener en cuenta antes de hacer pilates

Aprender a respirar de manera consciente es uno de los puntos más importantes de esta disciplina. La respiración que se utiliza en pilates se conoce como torácica o costal y consiste en llevar el aire que inspiramos hacia los costados, de manera que utilizamos la parte media de los pulmones. En pilates, la inspiración se realiza por la nariz y la espiración, por la boca.

Sería de gran ayuda que, antes de ponernos manos a la obra con los ejercicios de pilates, practiquemos esta respiración varias veces, hasta que nos acostumbremos a ella. Así, cuando empecemos con los ejercicios, los haremos de manera más fluida.

Otra cosa que debemos tener en cuenta cuando nos iniciamos en pilates es que, sobre todo al principio, habrá ejercicios que nos cueste realizar por falta de movilidad o flexibilidad. Es importante que no forcemos nuestro cuerpo para alcanzar una postura porque acabaremos haciéndonos daño. Con el paso del tiempo y la práctica, iremos progresando y abarcando más rango de movimiento. ¡Paciencia!

Ejercicios para empezar en pilates

Ejercicio 1. Torsión de hombro

Con este ejercicio vamos a ejercitar la movilidad de la columna torácica, que forma la mitad de nuestra columna vertebral. Muchas veces, por el sedentarismo o las malas posturas que adoptamos, generamos mucha rigidez en esta zona. Esta rigidez provoca un exceso de movimiento en el cuello y las lumbares, que puede desencadenar en molestias o lesiones.

Para evitarlo, te proponemos este ejercicio para el que solo necesitaremos una silla o banqueta donde sentarnos. Nuestro fisioterapeuta Juan afirma que «la posición sentada es fantástica para trabajar la columna torácica porque genera cierto bloqueo en la columna lumbar, dejando libre el movimiento de la torácica».

• Posición inicial: sentados con la espalda recta, colocamos las manos encima de los muslos.

• Paso 1: dirigimos la mirada hacia atrás, haciendo una torsión con el tronco. Llevamos la mano del lado que gira hacia la cadera, acompañando el movimiento. Deslizamos la otra mano hacia la cara interna de la pierna, estirando el brazo.

• Paso 2: repetimos el mismo movimiento con el lado contrario. Pasamos del paso 1 al 2 de manera fluida.

• Repeticiones: 10 a cada lado. Empezamos a un ritmo lento y vamos aumentando la velocidad, haciendo con mayor seguridad el ejercicio.

Ejercicio 2. Elevación alterna de pierna

En este ejercicio nos centramos en la movilidad de la cadera, que «es una articulación muy grande y estable que, desgraciadamente, no utilizamos como deberíamos. Necesitamos estimularla y trabajar de manera activa para que gane movilidad» afirma Juan. 

• Paso 1: nos tendemos en la colchoneta con las piernas extendidas. 

• Paso 2: elevamos una pierna todo lo que podamos, sin flexionar la rodilla. La pelvis, la espalda y la cabeza tienen que permanecer apoyadas en el suelo en todo momento. 

• Repeticiones: 10 con cada pierna.

Ejercicio 3. Postura del caballo.

Vivimos de pie y no podemos olvidarnos de hacer ejercicio en esta posición. «La mayoría de las actividades las hacemos de pie: andar, bailar, practicar deporte…» comenta nuestro fisioterapeuta. «Los pies son los que nos proporcionan estabilidad y, por eso, en este ejercicio, conocido como la postura del caballo, vamos a incrementar la fuerza, estabilidad y equilibrio de nuestro cuerpo».

¿Te ha descolocado el nombre del ejercicio? No te asustes, esta postura es una especie de sentadilla. Eso sí, puede que te cueste un poco más porque es más profunda de lo habitual. ¡Cuánto más te acerques al suelo, mejor!

• Paso 1: abrimos las piernas más del ancho de las caderas y los hombros, con los pies completamente apoyados en el suelo. Podemos colocar los brazos en jarra, para mantener mejor el equilibrio.

• Paso 2: bajamos todo lo que podamos, intentando que la pelvis esté en línea con las costillas y la cabeza. Las rodillas tienen que hacer un recorrido amplio y abierto.

• Repeticiones: entre 15 y 20.