5 ejercicios para presumir de gemelos

Si estás un poco perdido a la hora de ejercitar los gemelos, con esta sencilla rutina entrenarlos será coser y cantar.

Aunque parezca que solo a los aficionados a montar en bicicleta y correr les preocupa tener unos gemelos resistentes, lo cierto es que todos deberíamos dedicarles más tiempo en nuestros entrenamientos.

Los gemelos ayudan a dar estabilidad a la rodilla y al tobillo y se encargan de absorber el impacto de nuestro propio peso. Por eso, tener unos gemelos fuertes hará que nuestras articulaciones estén protegidas durante el entrenamiento y aumentará la potencia de nuestras piernas.

Por norma general, no solemos prestar demasiada atención a la tonificación de estos músculos, lo que hace que estén menos en forma que, por ejemplo, los cuádriceps. Como siempre decimos, nuestra gran aliada es la constancia y, sobre todo, hacer los ejercicios con una buena técnica. Esto nos asegurará ir notando resultados de manera progresiva y, no menos importante, evitará que nos hagamos daño mientras realizamos los ejercicios.

Nos dejamos de tanta cháchara y pasamos a la acción. Nuestro entrenador, Ángel, nos propone una rutina de cinco ejercicios para que nuestros gemelos estén cada vez más fuertes. Ponte ropa cómoda y cálzate las zapatillas, ¡que empezamos!

1. Zancada hacia atrás y elevación de pierna

Empezamos con un ejercicio con el que nos van a picar un poquito las piernas. Si quieres que el ejercicio sea más intenso, puedes incorporar un pequeño rebote al hacer la zancada, antes de elevar la pierna. Lo dejamos a tu elección.

• Paso 1: damos un paso atrás, poniendo cuidado en que toda la planta del pie adelantado esté apoyada en el suelo, y que la rodilla adelantada no sobrepase la punta del pie. Buscamos formar 90º con cada pierna.
• Paso 2: deshacemos la zancada y elevamos esa misma pierna, llevando la rodilla lo más arriba que podamos. El ejercicio debe hacerse de manera fluida, sin parones. Para mantener el equilibrio, podemos acompañar el movimiento con los brazos.
• Repeticiones: 15 alternando las piernas. 

2. Elevación de talones

Continuamos con un ejercicio muy sencillo de realizar: elevación de talones. En este ejercicio, además de fortalecer los gemelos, vamos a trabajar nuestro equilibrio. Si te cuesta un poco, puedes apoyar las manos en una pared para ganar estabilidad.

• Paso 1: la posición inicial es de pie, con la espalda recta, las piernas paralelas y los brazos pegados a ambos lados del costado. 
• Paso 2: elevamos los talones y aguantamos la posición unos segundos. Debemos intentar no llevar el cuerpo hacia delante, sino mantenerlo recto.
• Repeticiones: realizamos este ejercicio entre 10 y 15 veces. Recuerda aguantar varios segundos en el paso 2. ¡Tiene que costar!

3. Sentadilla y salto hacia delante

En esta rutina de ejercicios no podían faltar nuestras queridas sentadillas. Para que el trabajo sea más intenso, hemos añadido una variante a este ejercicio: el salto hacia delante. Si tienes molestias en la rodilla, es mejor que dejes de lado este ejercicio y pases directamente al cuarto. 

• Paso 1: con la espalda recta, las piernas abiertas a la altura de las caderas y las rodillas sin sobrepasar la punta de los pies, realizamos una sentadilla.
• Paso 2: al terminar la sentadilla, damos un salto hacia delante con una pierna, dejando la otra en el aire. Amortiguamos el salto flexionando ligeramente la rodilla. Aguantamos en equilibrio un par de segundos.
• Repeticiones: 10 con cada pierna.

4. La reverencia del espantapájaros

Además de la fuerza del tren inferior del cuerpo, gracias a este ejercicio también vamos a trabajar la movilidad de la cadera y el equilibrio. 

• Paso 1: de pie y con las piernas paralelas, llevamos una pierna hacia atrás y extendemos los brazos en cruz, para ayudarnos a mantener el equilibrio. Aguantamos unos segundos.
• Paso 2: llevamos esa pierna extendida hacia delante, flexionando la rodilla hacia el pecho y estabilizando la postura. Aguantamos también en esta posición un par de segundos.
• Repeticiones: 10 con cada pierna.

5. Talones al glúteo

¡Ánimo, que ya no queda nada! Terminamos con un ejercicio para descargar la tensión de la parte posterior de las piernas y, además, ejercitar la movilidad de la rodilla.

• Paso 1: la posición inicial es la misma que en el resto de los ejercicios.
• Paso 2: llevamos los talones hacia el glúteo, de una manera dinámica, casi como si estuviéramos corriendo. Para que el ejercicio sea más intenso, solo tenemos que incrementar la velocidad. 
• Repeticiones: hacemos el ejercicio durante 30 segundos.