5 ejercicios para tonificar glúteos a los 50 años

Tener unos glúteos firmes no es misión imposible. Con esta rutina de ejercicios estarás más cerca de la meta.

El verano se va acercando a nuestras puertas. Hemos trabajado duro todo el año y ahora queremos hacer hincapié en la zona del glúteo, más rebelde que el mismísmo James Dean.

Aunque la estética es importante y a todos nos gusta vernos un poquito mejor cuando nos miramos al espejo, que nuestros glúteos estén fuertes es también una cuestión de salud:

• Mejoran y corrigen nuestra postura corporal.
• Dan estabilidad a todo el cuerpo.
• Descargan el dolor que se concentra en las caderas y las rodillas.
• Proporciona agilidad y seguridad en nuestros movimientos.

Para conseguir unos glúteos firmes, no solo basta con ejercicio. También tenemos que tener en cuenta que debemos eliminar el exceso de grasa que suele acumularse en esta zona. Recuerda que la grasa localizada no se puede eliminar a través del deporte. 

Las grasas son reservas de energía que nuestro cuerpo utiliza cuando es necesario. Si hacemos ejercicios de fuerza de manera habitual, conseguiremos ganar masa muscular. Los músculos necesitan energía para funcionar, incluso en estado de reposo y, para obtener esa energía, nuestro cuerpo quema grasa. El cuerpo es el que «decide» de dónde la coge, no está en nuestra mano. ¡Ojalá!

Por eso, seguir una alimentación saludable, practicar ejercicios de fuerza y controlar el gasto energético (la relación entre las calorías que consumimos y las que gastamos) son los pilares que nos ayudarán a perder grasa ¡en todo el cuerpo! Y, por supuesto, también en los glúteos.

Rutina de ejercicios para levantar glúteos

Ahora que hemos visto que los ejercicios de fuerza nos ayudan a quemar grasa y a mejorar nuestro tono muscular, damos paso a nuestra entrenadora Fátima y su rutina para tonificar los glúteos.

Si tienes energía y necesitas más intensidad en esta rutina, puedes aumentar las repeticiones o añadir algo de peso (mancuernas o discos) para que te cueste un poquito más. ¡A por ello!

1. Puente de glúteos

• Cómo se hace: nos tumbamos en la colchoneta y flexionamos las rodillas, apoyando completamente las plantas de los pies. Con los brazos estirados al lado del cuerpo, elevamos la cadera mientras apretamos los glúteos. Damos un pequeño rebote arriba y bajamos la cadera.
• Repeticiones: entre 15 y 20.

2. Extensión de pierna con rebote

• Cómo se hace: nos colocamos en cuadrupedia. Con la espalda recta y el abdomen activado, estiramos una pierna hacia un lado y la elevamos todo lo que podamos. El movimiento debe ser controlado, tanto en la subida como en la bajada. 
• Repeticiones: 10 con cada pierna.

3. Sentadilla profunda con rebote

• Cómo se hace: abrimos las piernas más del ancho de las caderas. Con la espalda recta, llevamos la cadera hacia atrás y hacia abajo, dando un pequeño rebote antes de subir. Debemos apretar los glúteos durante todo el ejercicio para que se noten los resultados. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies.
• Repeticiones: entre 15 y 20.

4. Zancada con rebote 

• Cómo se hace: colocamos los brazos en jarra para darnos mayor estabilidad y llevamos una pierna hacia atrás, dando una zancada amplia. Desde aquí, flexionamos la rodilla de la pierna de atrás casi hasta el suelo. Damos un pequeño rebote para que el ejercicio sea más intenso.
• Repeticiones: 10 con cada pierna.

5. Extensión de pierna isométrica

• Cómo se hace: pegamos la espalda a la pared y flexionamos las rodillas. Ahora llevamos una pierna hacia delante y aguantamos en esta posición sin movernos. Debemos activar todo el cuerpo y mantener el equilibrio, sin tambalearnos.
• Repeticiones: aguantar 20 segundos con cada pierna.