Tus articulaciones, como las de todos, necesitan un poquito de atención. Cuando entrenamos, solemos pensar en ponernos más fuertes o aumentar nuestra resistencia. ¡Y eso está genial! Son objetivos que van a ayudarnos a mejorar nuestra salud y calidad de vida. Lo único que debemos tener en cuenta es que las articulaciones son la base que sustenta nuestro movimiento. Mantenerlas en plena forma nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento deportivo y a llevar una vida más activa.

Para que puedas cuidar tus articulaciones sin moverte de casa y sin material, te traemos una rutina exprés centrada en la movilidad articular, esencial para mantener su funcionalidad y bienestar a lo largo del tiempo.

Por qué debes mejorar la movilidad de tus articulaciones

Sí, ya te hemos dicho que son un factor clave para mejorar nuestra calidad de vida y actividad física, pero nos hemos dejado unos cuantos en el tintero. Así puede ayudarte incorporar una rutina de movilidad articular:

  • Mejora la amplitud del movimiento articular: los ejercicios de movilidad ayudan a aumentar la flexibilidad y la amplitud de movimiento en las articulaciones. ¿Para qué te ayuda esto? Para realizar cualquier actividad diaria con facilidad y prevenir la rigidez. Casi nada.
  • Reduce el riesgo de sufrir lesiones: las articulaciones flexibles son menos propensas a sufrir tensiones y esguinces, especialmente al realizar actividades físicas.
  • Corrige la postura corporal: al permitir un rango completo de movimiento articular, se evitan posiciones corporales restrictivas que podrían causar molestias y problemas posturales.
  • Alivia la tensión muscular: cuando aprendemos a movilizar correctamente las articulaciones, podemos ayudar a reducir y prevenir la acumulación de tensión de los músculos circundantes.

Rutina exprés para tus articulaciones

1. Estiramiento de cuello

  • Cómo se hace: con la espalda recta y los hombros hacia atrás, lleva el cuello al lado derecho y, lentamente, llévalo hacia el lado contrario. 
  • Cuidado con… elevar los hombros. Es el cuello el que debe desplazarse hacia el hombro, no al revés. Puedes ayudarte apoyando las manos sobre los hombros para mantenerlos en su sitio.
  • Repeticiones: 8 repeticiones a cada lado. 

2. Círculos de hombros

  • Cómo se hace: lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo haciendo círculos completos. No tengas prisa y siente el movimiento.
  • Cuidado con… la espalda. No debes balancearte, sino permanecer en una posición erguida durante el ejercicio.
  • Repeticiones: 10.

3. Movilidad de hombros

  • Cómo se hace: lleva el hombro de lado derecho hacia atrás, acompañándote del brazo y la espalda. Después, haz lo mismo con el lado contrario. 
  • Cuidado con… la fluidez. El movimiento entre un lado y el otro debe ser fluido, sin parones, manteniendo el cuerpo en movimiento durante todo el ejercicio.
  • Repeticiones: aguanta durante 15-20 segundos.

4. Apertura de cadera

  • Cómo se hace: flexiona la rodilla hacia delante unos 90º y, a continuación, abre hacia el mismo lado. Desde ahí, baja la pierna hasta su posición original. Repite con el lado contrario.
  • Cuidado con… el equilibrio. Puedes agarrarte a una silla o pared si sientes que no tienes suficiente estabilidad.
  • Repeticiones: 10 con cada lado.

5. Movilidad de cadera y rodilla

  • Cómo se hace: sube los brazos mientras llevas, primero, la rodilla al pecho y, después, flexionas la pierna hacia atrás.
  • Cuidado con… la rodilla. Cuando llevas la pierna hacia atrás la rodilla no debe tocar el suelo, solo quedarse cerca.
  • Repeticiones: 10 con cada lado.

6. Círculos de tobillo

  • Cómo se hace: flexiona la rodilla hacia delante unos 90º y haz círculos con el tobillo en un sentido primero y, después, en el contrario.
  • Cuidado con… la estabilidad. El objetivo principal de este ejercicio no es entrenar el equilibrio, así que, puedes apoyarte en un soporte para evitar caídas.

Repeticiones: 15 segundos con cada tobillo.

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