Equilibrio y coordinación: rutina para verano

Al igual que durante el resto del año, en vacaciones también hay quienes relegan los ejercicios de equilibrio y coordinación a un segundo (o tercer) plano.  

Para dar a estos ejercicios el papel que les corresponde en tus entrenamientos, te traemos una rutina exprés de 5 ejercicios que van a poner a prueba tu equilibrio y coordinación. No necesitarás material para realizarlos, así que, no hay excusas que valgan.

Estos ejercicios forman parte de Agosto FIT, el reto que puedes encontrar en nuestra app para mantenerte en forma durante este mes. ¿Y en qué consiste el reto? Agosto FIT son 4 semanas con 5 entrenamientos nuevos cada semana. O sea, pura energía para tu cuerpo. Si quieres unirte al reto, ¡estás a tiempo! Descarga nuestra app y súmate. ¡A mover el cuerpo!

¿Por qué son necesarios los ejercicios de equilibrio y coordinación?

Para una infinidad de cosas. Los ejercicios de equilibrio y coordinación son los cimientos de una vida activa y saludable, especialmente a medida que nos hacemos mayores. 

• Previenen lesiones. Fortalecer tu equilibrio y coordinación ayuda a mejorar la estabilidad y la postura, reduciendo así el riesgo de caídas y lesiones relacionadas. Mantener un equilibrio sólido es clave para mantener una calidad de vida independiente y activa a medida que envejeces.

• Ayudan a corregir la postura corporal. Al fortalecer los músculos centrales y aprender a mantener el equilibrio, tu postura general se beneficia, lo que puede prevenir dolores de espalda y problemas relacionados.

• Desarrollan la flexibilidad y la potencia muscular. Por un lado, los ejercicios que trabajan el equilibrio y la coordinación también pueden contribuir a mantener y mejorar tu rango de movimiento, lo que es esencial para la movilidad a largo plazo. Y, por el otro, ayudan a ejercitar los músculos estabilizadores, lo que contribuye a una distribución uniforme del peso del cuerpo.

• Favorecen la atención y concentración. Al mantener tu mente enfocada en los movimientos, desafías tu función cognitiva y estimulas la conexión mente-cuerpo.

• Aumentan la confianza e independencia. A medida que ganas habilidades en equilibrio y coordinación, ganas confianza en tus capacidades físicas. Esta confianza puede influir positivamente en otras áreas de tu vida y te alienta a ser más activo e independiente a la hora de probar nuevas actividades o a enfrentarte en tu día a día.

Rutina exprés para entrenar tu equilibrio y coordinación

Ejercicio 1.

• Cómo se hace: con el cuerpo perfectamente alineado, ayúdate de las manos para sostener tu pierna, flexionando la cadera.
• Cuidado con… encorvar la espalda. Se trata de mantenerte recto durante el ejercicio y aguantar el equilibrio.
• Repeticiones: aguanta 15 segundos en equilibrio y haz 5 repeticiones. Repítelo con la otra pierna.

Ejercicio 2.

• Cómo se hace: inclina el tronco hacia delante mientras estiras una pierna hacia atrás y extiendes los brazos en cruz para proporcionarte equilibrio.
• Cuidado con… la espalda, de nuevo. Para evitar encorvarla o adoptar una mala postura durante el ejercicio, te recomendamos que, si puedes, lo hagas enfrente de un espejo o, al menos, con alguien al lado para que pueda indicarte si lo estás haciendo de la manera correcta.
• Repeticiones: aguanta el equilibrio durante 10 segundos. Hazlo 5 veces y repítelo con la otra pierna. 

Ejercicio 3.

• Cómo se hace: da una zancada amplia hacia delante y gira el tronco hacia el lado de la pierna adelantada. Ayúdate estirando los brazos y acompañando el movimiento para tener mayor estabilidad.
• Cuidado con… la zancada. Debe ser amplia pero no excesivamente. Fíjate en nuestra entrenadora Maya: ambas piernas forman un ángulo de 90º. ¡Ese es el objetivo!
• Repeticiones: haz 10 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 4.

• Cómo se hace: esta zancada en lugar de ser hacia delante, como en el ejercicio anterior, será hacia atrás y ligeramente diagonal, para trabajar más el equilibrio. Puedes entrelazar las manos para controlar mejor la estabilidad.
• Cuidado con… el tobillo. Cuando des la zancada hacia atrás, hazlo controlando el movimiento y apoyando bien la punta del pie para evitar hacerte daño en el tobillo.
• Repeticiones: aguanta el ejercicio durante 10 segundos. Haz 2 rondas más.

Ejercicio 5

• Cómo se hace: apoya las rodillas en la esterilla y las manos. Estas deben estar un poco más separadas que la anchura de nuestros hombros. Flexionamos los codos, llevando nuestro cuerpo arriba y abajo.
• Cuidado con… las lumbares. Para que no te hagas daño ni fuerces esta zona, recuerda apretar el abdomen durante todo el ejercicio.
• Repeticiones: 10 repeticiones alternando brazo y pierna contraria.

Combina esta rutina con…

• Ejercicios en los que entrenes tu flexibilidad. Puedes dejarlos para el final del entrenamiento. Así estirarás tus músculos y prepararás el cuerpo para volver a la calma de manera progresiva.
• Ejercicios de fuerza. Perfectos para tonificar el cuerpo, ganar masa muscular y fortalecer las articulaciones. Si eres principiante en el mundo del deporte, puedes empezar a hacer ejercicios de fuerza sin utilizar peso o mancuernas. Cuando vayas progresando, opta por acompañar los ejercicios con estos pesos para obtener mejores resultados.
• Ejercicios de cardio. Para mejorar tu salud cardiovascular y aumentar tu resistencia, estos ejercicios son los indicados. Junto a los ejercicios de equilibrio, flexibilidad y fuerza te ayudarán a conseguir mantenerte en plena forma y a gozar de una salud de hierro.

AVISO: si tienes alguna dolencia o lesión, consulta con tu médico o especialista cuáles son los mejores ejercicios para ti.