3 estiramientos para el dolor de espalda

Ya es hora de cargar la compra sin dejarnos las lumbares. Apunta estos ejercicios para protegerlas y aliviar el dolor. 

“¡Madre mía, cómo me duelen los riñones!”. Seguro que alguna vez has pronunciado esa frase mientras te pasabas la mano por la zona baja de la espalda. ¿Y quién no? Nos ha pasado a todos.

En realidad, lo que nos duele no son los riñones, sino la columna lumbar, también llamada ‘las lumbares’, que son las vértebras situadas en la parte baja de la espalda. Estas vértebras están separadas por discos, que amortiguan las vértebras y nos permiten realizar movimientos, como agacharnos y levantarnos.

Las lumbares son las encargadas de estabilizar tanto la pelvis, situada justo por debajo de ellas, como la parte superior, formada por el resto de vértebras que componen la columna. Por eso, es importante que las protejamos y no las sobrecarguemos.

Hoy vamos a ver por qué se produce dolor en esta zona de la espalda y cómo podemos combatirlo de la mano de nuestra fisioterapeuta Virginia. ¡Empezamos!

¿Por qué nos duelen las lumbares?

Hay diversas causas que provocan el dolor de la zona lumbar. Entre los más comunes encontramos:

• Malas posturas al agacharse o levantar peso: si nuestro trabajo es físico o solemos levantar mucho peso de manera inadecuada (arqueando la columna), es muy probable que padezcamos dolor lumbar.
• El sobrepeso y la obesidad pueden dañar nuestros discos vertebrales al forzarlos por compensar el peso extra de nuestro cuerpo. Además, estos problemas de peso suelen estar relacionados con el sedentarismo, algo que influye directamente en nuestros dolores lumbares. Si pasamos mucho tiempo acostados o sentados, nuestra columna se resiente. ¡Estamos hechos para movernos!
• El paso del tiempo hace que perdamos densidad ósea y, con ella, nuestra columna se resienta y se debilite.

Practicar ejercicio e interiorizar buenas posturas para nuestra columna será fundamental para prevenir los dolores de la zona lumbar, que tantos disgustos nos dan. Para ello, nuestra fisioterapeuta Virginia asegura que “es importante trabajar la fuerza y estabilidad a través del transverso del abdomen, un músculo que actúa a modo de faja, porque va a ser el encargado de distribuir nuestras fuerzas de la manera correcta. Para activar el transverso del abdomen, lo único que tenemos que hacer es meter el ombligo hacia dentro”. 

Esta acción es la que tenemos que mantener mientras realizamos los ejercicios que vamos a ver a continuación.

Estiramientos para aliviar el dolor de las lumbares

Hora de pasar a la acción. Ahora vamos a coger la colchoneta y hacer estos ejercicios enfocados a fortalecer nuestras lumbares y aliviar el dolor. ¡Recuerda meter el ombligo hacia dentro! Es la manera de asegurarte que tu zona lumbar no sufre. 

• Ejercicio 1: nos tumbamos en el suelo con la espalda completamente pegada, sin arquearla. Mientras apretamos el abdomen, vamos a elevar la rodilla, formando un ángulo de 90º con la pierna. Alternamos una pierna con la otra. Tenemos que prestar mucha atención en no curvar la zona lumbar. Tiene que permanecer estable.

• Ejercicio 2: nos ponemos en posición de cuadrupedia (como si fuésemos una mesa), con la espalda recta, y las manos y rodillas apoyadas en el suelo. Ahora vamos a estirar una pierna y dejarla así durante unos diez o quince segundos. Es muy importante que sigamos apretando el ombligo hacia dentro. En esta postura notaremos con más facilidad cómo nuestra tripa se encoge.

• Ejercicio 3: nos tumbamos en el suelo boca abajo. La zona lumbar y el cuello tienen que estar relajados, sin tensión para evitar hacernos daño. Activamos el ombligo y el glúteo, y subimos una pierna, manteniéndola unos segundos en el aire.. Estamos trabajando más la musculatura profunda de las lumbares. Como en los ejercicios anteriores, vamos cambiando de pierna.

Podemos repetir estos ejercicios varias veces para fortalecer y aliviar el dolor de nuestras lumbares. Si no tenemos dolores, es conveniente que también los realicemos porque, fortaleciendo la zona lumbar, ayudamos a prevenir cualquier molestia.