¿Te cansas entrenando? 5 consejos para evitar la fatiga

Cansarse haciendo deporte es un indicador de que nos estamos esforzando y es una buena señal. Ahora bien, lo que debe encender nuestras alertas es cuando nos sentimos fatigados nada más empezar a movernos, tenemos la sensación de que nos falta el aire o nuestro ritmo cardíaco se acelera de manera excesiva.

Ahí es donde debemos plantearnos qué está pasando en nuestro cuerpo y cómo podemos hacerle frente.

¿Por qué nos cansamos más fácilmente?

Está claro que hacer deporte nos costaba menos hace veinte años. Estos cambios que se producen en nuestro cuerpo pueden influir en la percepción de la fatiga durante el ejercicio:

• Pérdida de masa muscular. Como te hemos contado más de una vez, con la edad es común perder masa muscular. Esta pérdida se traduce en una disminución de la fuerza y la resistencia muscular, así que, es natural que las actividades físicas nos cuesten más.

• Cambios en el metabolismo. El metabolismo tiende a ralentizarse con el paso de los años. Esto significa que tendemos a quemar energía más despacio y está asociada a una fatiga mayor durante y después del ejercicio.

• Disminución de la flexibilidad. Una de las consecuencias del paso del tiempo (y de nuestro estilo de vida), es que las articulaciones se vuelvan menos flexibles, lo que puede hacer que los movimientos sean más incómodos o requieran más esfuerzo. 

• Eficiencia del sistema cardiovascular. El corazón y los vasos sanguíneos pueden ir perdiendo algo de eficiencia, lo que suele afectar a la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno y nutrientes a los músculos durante el ejercicio.

5 consejos para evitar la fatiga

Que nuestro cuerpo se canse más a la hora de hacer deporte no significa que tengamos que quedarnos en el sofá horas y horas. ¡Al revés! A partir de los 50 años, debemos hacer deporte para poder mantener nuestra calidad de vida. La edad no puede ser un obstáculo, sino una motivación.

Para mantener tu nivel de energía y motivación y, además, disfrutar mientras entrenas, toma buena nota de estos consejos que pueden ayudarte a conseguirlo: 

1. Come antes de entrenar. Aunque no es obligatorio comer antes de hacer deporte, sí es recomendable para retrasar la aparición de la fatiga. Intenta que lo que comas antes de entrenar incluya hidratos de carbono de fuentes saludables. Te darán la energía necesaria para que tus músculos funcionen a pleno rendimiento. 
2. Empieza el entrenamiento con un calentamiento. Calentar antes de entrenar prepara nuestro cuerpo de manera gradual para el ejercicio: aumenta el ritmo cardíaco y la temperatura corporal progresivamente, lo que prepara a nuestros músculos para el entrenamiento y los hace menos propensos a sufrir calambres o lesiones.
3. Hidrátate adecuadamente antes, durante y después del entrenamiento. Este gesto tan sencillo es clave para mantener la energía. Cuando entrenamos y sudamos, lo hacemos para regular la temperatura de nuestro cuerpo. Si no reponemos los líquidos que estamos perdiendo, empezaremos a deshidratarnos y la fatiga hará su entrada.

4. Establece descansos durante el entrenamiento. No te duermas en los laureles, pero tampoco hagas cuarenta minutos de entrenamiento sin pausas. Entre rondas de ejercicios o sesiones de cardio, descansa unos segundos para recuperar una respiración normal y relajar los músculos. Puedes aprovechar estos segundos de descanso para estirar los músculos que hayas entrenado. Así favorecerás su recuperación y retrasarán la fatiga.
5. No te pases con la intensidad. Ten en cuenta siempre tu edad, nivel deportivo y estado de salud actual. Sobre todo si estás empezando a hacer deporte, establece la frecuencia y la duración de tus entrenamientos de manera gradual. Cuando notes cómo progresas, puedes aumentar tu intensidad durante el entrenamiento.

Durante la práctica deportiva, debes escuchar tu cuerpo en todo momento, sabiendo dónde están tus límites. Si sientes un dolor persistente o inusual, no ignores estas señales. Detén el ejercicio y consulta con un profesional de la salud para que trate tu dolencia.