Metabolismo: cuándo y por qué se ralentiza

Todos sabemos que el metabolismo se ralentiza con la edad y que, por mucho que nos disguste, puede tener un papel relevante en el aumento de peso. Pero ¿por qué se produce esta desaceleración metabólica? ¿Hay alguna manera de contrarrestarla? Vamos a verlo.

Metabolismo «lento» y «rápido»: ¿qué significa?

Lo primero que tienes que saber es que el metabolismo es el conjunto de procesos químicos que convierte los alimentos que consumimos en energía, necesaria para mantener las funciones vitales como la respiración y la digestión.

Una persona con metabolismo rápido quema calorías a un ritmo más rápido que la media. Esto significa que su cuerpo convierte los alimentos en energía de manera eficiente y tiene más probabilidades de mantener un peso corporal más bajo. La genética, la masa muscular (ya que el músculo quema más calorías que la grasa) y un nivel de actividad física más alto pueden ser las causas de un metabolismo rápido.

Por el contrario, un metabolismo lento implica que el cuerpo quema calorías a un ritmo más lento que la media. Ahí radica una de las dificultades más extendidas para perder peso y acumular grasa más fácilmente. 

Aunque la genética juega un papel importante en la velocidad del metabolismo, las elecciones de estilo de vida, como la dieta y el ejercicio, influyen significativamente. 

La edad y la ralentización del metabolismo

Los cambios en el metabolismo no son solo cosa de adultos mayores. La mayoría de las personas experimenta una disminución gradual en la tasa metabólica basal con el paso de los años, que comienza, normalmente, alrededor de los 30 años y, de manera más pronunciada, a partir de los 45 y los 50. 

¿Por qué se produce esta ralentización del metabolismo con la edad? Aunque las causas pueden variar de una persona a otra, estas son las más comunes:

• Pérdida de masa muscular. A medida que envejecemos, tendemos a perder masa muscular. Al tener menos músculo, nuestro cuerpo necesita una cantidad menor de energía porque ya no tiene que mantenerlo, de modo que si seguimos ingiriendo las mismas calorías que antes, la acumulación de grasa aumentará y, por lo tanto, empezaremos a engordar.

• Cambios hormonales. Las alteraciones hormonales asociadas con la edad, como la disminución de la hormona del crecimiento y el estrógeno en las mujeres durante la menopausia, pueden afectar el metabolismo.

• Actividad física reducida. A menudo, las personas tendemos a volvernos menos activas con la edad, lo que reduce el gasto calórico total y contribuye a la ralentización del metabolismo.

• Menor consumo de calorías. Algunas personas consumen menos calorías a medida que envejecen debido a cambios en sus hábitos alimenticios. Para conservar la energía, puede que el metabolismo disminuya y, como consecuencia, se quemen menos calorías en reposo.

Cómo hacer frente a la ralentización del metabolismo

Aunque es natural que el metabolismo se ralentice con la edad, existen formas de contrarrestar este proceso y mantener un metabolismo saludable:

1. Ejercicio regular. Incorporar ejercicios de resistencia y entrenamiento de fuerza en tu rutina puede ayudar a preservar y construir masa muscular, lo que contribuye a un metabolismo más rápido.

2. Mantén una dieta equilibrada. Consumir una dieta rica en nutrientes y controlar el tamaño de las porciones puede ayudar a mantener un equilibrio calórico adecuado.

3. Hidratación adecuada. Beber suficiente agua es esencial para un metabolismo eficiente, ya que el agua interviene en el transporte de nutrientes y en muchos procesos metabólicos, como la digestión.

4. Descanso y sueño. Dormir lo suficiente y gestionar el estrés son importantes para mantener un metabolismo saludable. Cuando estamos estresados, podemos liberar hormonas como el cortisol y la adrenalina, que movilizan las reservas de glucosa y grasa para proporcionar energía rápida.

5. Control de porciones. Prestar atención a las porciones de los alimentos puede evitar el aumento de peso no deseado.