Osteoporosis en la menopausia: cómo prevenirla

A partir de los 50 años, el riesgo de desarrollar osteoporosis se incrementa. Según la Fundación Internacional de Osteoporosis (FIO), a partir de esta edad, en nuestro país, el 22,3% de mujeres la desarrolla frente al 6,8% de los hombres.

Esta diferencia no es solo debida a la menor densidad ósea que presentan las mujeres con respecto a los hombres, juega un papel fundamental la menopausia.

¿Cuál es la relación entre la menopausia y la osteoporosis?

Uno de los cambios más importantes que experimenta una mujer en la menopausia es la disminución de los niveles de estrógenos. Entre otros derroteros, estas hormonas tienen un papel fundamental en el mantenimiento de la densidad ósea, ya que ayudan a regular la absorción y utilización del calcio.

Como decíamos, durante la menopausia, los niveles de estrógenos descienden y el proceso de fijación del calcio puede verse afectado. Esto se traduce en una menor densidad ósea y en una aceleración de este proceso natural, haciendo que los huesos se vuelvan más frágiles y propensos a fracturarse, lo que aumenta el riesgo de sufrir osteoporosis.

¿Cómo se puede prevenir la osteoporosis durante la menopausia? 

Lo ideal es que, aunque no nos encontremos todavía en esta etapa, sigamos las mismas acciones para prevenir la osteoporosis. Aunque no podemos intervenir en los antecedentes familiares ni en el paso del tiempo, está en nuestra mano adoptar unos hábitos saludables que nos ayuden a prevenir esta enfermedad.

• Seguir una dieta equilibrada y rica en calcio. Ya has visto que la fijación del calcio desciende en la menopausia, por lo que está en nuestras manos aportar esa dosis extra que nuestro cuerpo necesita. Recuerda que el calcio no está solo en los lácteos; también puedes encontrarlo (y en mayor cantidad) en alimentos como las sardinas, las legumbres y las acelgas.  

• Tomar vitamina D. Esta vitamina es una gran aliada de nuestros huesos, pues favorece la absorción del calcio. La vitamina D es conocida como la vitamina del sol porque es la que sintetiza nuestro cuerpo a través de los rayos que inciden sobre la piel. También está presente en alimentos, como en el huevo y los pescados grasos.

• Realizar ejercicios de tonificación. Entrenar nuestros músculos y fortalecerlos va a ayudar a proteger los huesos que rodean, mejorando la estabilidad y la resistencia de los huesos. Además, los ejercicios de fuerza estimulan la formación de nuevo tejido óseo.

• Entrenar el equilibrio. Los ejercicios que ponen a prueba nuestro equilibrio son fundamentales para ser más ágiles y evitar caídas, que pueden dañar nuestros huesos y articulaciones.

• Cuidar nuestra postura corporal. Conseguir una buena postura, en la que nuestra espalda esté bien alineada con el resto del cuerpo contribuye a una distribución adecuada del peso en los huesos.

• Mantener un peso saludable. El sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo a la hora de sufrir osteoporosis. El exceso de peso ejerce una presión adicional sobre los huesos  y aumenta el riesgo de pérdida ósea. Por otro lado, tener un peso inferior al adecuado puede contribuir a la disminución de densidad ósea.

• Evitar el tabaco y el alcohol. Estos dos factores están asociados a un mayor riesgo de osteoporosis porque pueden afectar a la absorción y el transporte del calcio, así como al proceso de formación de los huesos.