Los mejores ejercicios de pilates para la cadera

Gracias a la (casi) magia del pilates, hoy nos proponemos aumentar el equilibrio, la fuerza y la estabilidad de nuestra cadera.

Hoy nos toca entrenar una de las articulaciones más infrautilizadas que tenemos: la cadera. Para que nuestra cadera pueda gozar de salud y prevenir lesiones, debemos estimularla a través de trabajo activo, generándolo con nuestros propios músculos. ¿Cómo lo lograremos? Con ejercicios de movilidad y fuerza para la cadera, haciendo rangos de movimiento mucho más grande para conseguir la estimulación de la que hablábamos.

Nuestro fisioterapeuta, Juan Nieto, nos trae los mejores ejercicios para lograrlo; sin material y para un nivel principiante. Empezaremos con el ejercicio más fácil de ejecutar y acabaremos con el más complicado. Esta progresión es útil para desafiar nuestros límites de manera controlada y explorar hasta dónde puede llegar nuestro cuerpo. ¡Seguro que te sorprendes!

PRECAUCIÓN: Recuerda que si tienes alguna dolencia o lesión en la cadera, lo mejor es que consultes con tu médico o especialista qué ejercicios son los más adecuados para ti.

Ejercicio 1. Rotación de cadera

• Cómo se hace: nos sentamos en la colchoneta con las piernas cruzadas. Llevamos una pierna por delante y paralela a nuestro tronco y cruzamos la otra por detrás. Realizamos una pequeña torsión con la cadera, llevándola hacia delante, elevando el tronco.
• Cuidado con… hacer el movimiento simplemente con el tronco. El movimiento debe proceder de la cadera, el tronco solo se elevará siguiente el movimiento, no provocándolo.
• Repeticiones: hacemos este ejercicio 10 veces. Cambia la posición de las piernas y repítelo otras 10 veces.

Ejercicio 2. Movilidad alterna de cadera

• Cómo se hace: nos tumbamos en la colchoneta con los brazos extendidos en forma de cruz. Con los pies apoyados en el suelo, vamos a ir inclinando la cadera a ambos lados, acompañando el movimiento con las piernas. Empieza de manera lenta y ve aumentando la velocidad.
• Cuidado con… La apertura de la cadera. Explora todo el rango de movimiento que te permite la cadera sin hacerte daño ni forzar la articulación. No tiene que haber dolor, pero sí debes notar el ejercicio.
• Repeticiones: entre 10 y 15 veces.

Ejercicio 3. Elevación de cadera desde las rodillas

• Cómo se hace: nos sentamos en la colchoneta en la misma posición que en el primer ejercicio. Ahora, elevamos la cadera, manteniendo el cuerpo recto y apoyándonos en las rodillas.
• Cuidado con… La espalda. Es normal que en este ejercicio, sin darnos cuenta, la curvemos o la movamos más de la cuenta buscando la estabilidad, pero debe permanecer recta.
• Repeticiones: entre 6 y 10 veces. Cambia la posición de las piernas y repite.