¿Sabías que, a partir de los 50 años, perdemos un 10% de masa muscular por década? Esta pérdida se va acelerando cuando llegamos a los 60 años.
La pérdida de masa muscular en medicina se conoce como sarcopenia. Si no se toman medidas para mantener y ralentizar esta pérdida, la sarcopenia puede volverse cada vez más pronunciada y derivar en otros riesgos para nuestra salud.
¿Podemos hacer algo para prevenirla? ¡Por supuesto! Toma nota de los hábitos que van a ayudarte a mejorar tu salud y a frenar la pérdida de masa muscular.
1. Incorpora el entrenamiento de fuerza en tu rutina
El entrenamiento de fuerza es fundamental para prevenir la pérdida de masa muscular. Nuestros músculos y articulaciones tienden a atrofiarse si no se utilizan.
El levantamiento de pesas o los ejercicios de resistencia, como las bandas elásticas, son excelentes opciones para desarrollar nuestra masa muscular. Comienza con pesos más ligeros y aumenta gradualmente la resistencia a medida que te sientas más fuerte. Sin pausa pero sin prisa.
2. Mantén una dieta rica en proteínas
La proteína es esencial para la construcción y reparación muscular. Asegúrate de incluir suficiente proteína magra en tu dieta diaria.
Fuentes como pollo, pavo, pescado, huevos y legumbres son excelentes opciones. Consumir una cantidad adecuada de proteína después del entrenamiento, favorecerá la reparación de las fibras musculares.
3. Hidrátate y evita el alcohol
La deshidratación puede afectar negativamente a la función muscular, pues puede llevar a la disminución del rendimiento muscular y aumentar el riesgo de calambres. Asegúrate de beber suficiente agua a lo largo del día y, especialmente, durante el ejercicio.
Independientemente de la lucha contra la sarcopenia, el consumo recomendado de alcohol para mejorar nuestra salud es cero. En el caso que nos ocupa, el exceso de alcohol puede interferir en la síntesis de proteínas musculares, lo que dificulta la reparación y el crecimiento muscular. Así que, busca otras bebidas alternativas siempre que puedas.
4. Descansa y recupérate
El descanso adecuado es esencial para la recuperación muscular. Asegúrate de dormir lo suficiente y permite que tus músculos se recuperen después del ejercicio. El sobreentrenamiento puede ser perjudicial, sobre todo, si estamos empezando a entrenar y todavía no tenemos una rutina establecida ni conocemos los límites de nuestro cuerpo.
5. Mantén un peso corporal saludable
El exceso de grasa corporal puede contribuir a la pérdida de masa muscular al interferir en la función muscular.
No existen milagros para mantener un peso corporal saludable. Ya sabes lo que toca: una combinación de alimentación saludable y ejercicio físico.
6. Evita el sedentarismo
El estilo de vida sedentario puede acelerar la pérdida de masa muscular. Intenta mantenerte activo a lo largo del día: caminatas ligeras, estiramientos o clases de yoga, sesiones de pilates… Muévete y estírate cada 45 minutos, aunque solo sea un paseo por casa. Cualquier actividad física es mejor que no hacer nada. Tu cuerpo te lo agradecerá.
Artículos relacionados
Somos la app que te mantiene joven si tienes más de 50 años.
