No queremos que el dolor articular sea una excusa para no hacer deporte. Por eso, para que puedas entrenar de manera segura, te traemos siete estrategias para aliviar el dolor articular durante el ejercicio. ¡Ponte las zapatillas que empezamos!
7 claves para reducir el dolor articular cuando entrenas
1. Incluye un calentamiento antes de entrenar
Antes de comenzar cualquier actividad física, dedica tiempo a un calentamiento adecuado. Realizar movimientos suaves y estiramientos ligeros ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca y prepara las articulaciones para el ejercicio.
2. Elige actividades de bajo impacto
Por bajo impacto, entendemos actividades que generan una mínima presión en las articulaciones. Por ejemplo, si tienes dolor en la cadera, rodillas o tobillos, evita los ejercicios que incluyan saltos porque son más lesivos y ponen más tensión en las articulaciones. Los ejercicios de bajo impacto incluyen aquellos que no ponen en riesgo tus articulaciones y no resultan lesivos.
3. Prioriza los ejercicios de fuerza
Fortalecer la musculatura que rodea las articulaciones puede ayudar a protegerlas, proporcionando un soporte adicional y reduciendo la tensión que experimentan.
4. Utiliza apoyos y adapta los ejercicios
En algunos casos, el uso de dispositivos de apoyo como rodilleras o soportes de muñeca puede ayudar a reducir la presión sobre las articulaciones. También puedes ayudarte de un cojín, por ejemplo, para apoyar las rodillas si tienes que hacer un ejercicio en cuadrupedia.
Puede que, en otras ocasiones, no necesites una ayuda extra, sino adaptar los ejercicios. Por ejemplo, si tienes dolor de rodilla, puedes hacer sentadillas pero evitando que la flexión de la articulación supere los 90º para evitar posibles lesiones.
5. Finaliza la sesión con estiramientos
Los estiramientos son fundamentales para mejorar la flexibilidad y la movilidad articular. Pueden ayudar a reducir la rigidez que a menudo acompaña al dolor articular.
Los estiramientos no deben hacerse solo a la hora de terminar una sesión de entrenamiento. En tus días de descanso, también puedes dedicar 10 minutos al cabo del día para hacer una rutina de estiramientos de todo el cuerpo. Te ayudará mucho a mantener (y, según el caso, a aumentar) el rango de movilidad de tus articulaciones.
6. Escucha a tu cuerpo
Si experimentas dolor o molestias inusuales durante el ejercicio, detente. No fuerces las articulaciones más allá de su límite. Para conocer tu límite, tienes que saber qué te produce el dolor en esa articulación. Así que es importante que lo consultes con tu médico o fisioterapeuta.
7. Mantén un peso saludable
El exceso de peso ejerce una presión adicional sobre las articulaciones, especialmente las de las rodillas y las caderas. La obesidad es uno de los factores más influyentes en el debilitamiento de las articulaciones. Mantener un peso saludable puede aliviar la carga sobre estas áreas.
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