Estamos en plenas Navidades y ya sabemos lo que eso significa: suculentos banquetes mañana, tarde y noche. Aunque los caprichos están permitidos y no vamos a contar las calorías de cada plato que consumimos, tampoco hay que abandonarse a los excesos.

Mantenerse activo y en forma durante esta época es posible si dedicamos un ratito de nuestro día a hacer deporte. Así de fácil. Si tienes más de 50 años y quieres mantener una rutina de ejercicio durante las fiestas, prueba esta rutina exprés para la que no vas a necesitar material; solo muchas ganas. ¡A por ello!

Rutina exprés para hacer en Navidad

1. Piernas + glúteos

  • Cómo se hace: aprieta el abdomen y cruza la pierna por detrás de tu cuerpo.
  • Cuidado con… el equilibrio. Puedes cruzar las manos para conseguir una mayor estabilidad.
  • Repeticiones: 10 repeticiones con cada pierna.

2. Tríceps

  • Cómo se hace: apoya las manos en una silla o un soporte de altura que sea resistente. Estira las piernas apoyando solo los talones y flexiona los codos.
  • Cuidado con… los brazos. Deben estar pegados lo máximo posible al tronco, no debes abrirlos hacia los lados. 
  • Repeticiones: 15. Puedes hacer 2 rondas más si te ves con ganas.

3. Glúteos

  • Cómo se hace: túmbate boca arriba en la esterilla. Eleva los glúteos y contráelos. Hazlo despacio, sintiendo la contracción de tus músculos.
  • Cuidado con… la espalda. Para que ella no haga el esfuerzo, debes apretar los glúteos y notar que son estos músculos los que están trabajando en el ejercicio.
  • Repeticiones: 10. Puedes hacer 2 rondas más.

4. Abdomen + coordinación

  • Cómo se hace: túmbate en el suelo apoyando la espalda al completo con las piernas a 90º. Lleva una pierna hacia delante y estira el brazo del lado contrario.
  • Cuidado con… la lumbar. Mantén el abdomen contraído para no curvar la espalda.
  • Repeticiones: 10. Puedes hacer 2 rondas más.

5. Brazos + equilibrio

  • Cómo se hace: empieza en posición de cuadrupedia y eleva la cadera, estirando las piernas y los brazos. las rodillas en la esterilla y las manos. Ahora flexiona los codos y lleva el cuerpo hacia delante.
  • Cuidado con… la espalda. No la curves. Si no puedes conseguir la posición, flexiona un poco las rodillas para asegurarte de que al espalda permanece recta.
  • Repeticiones: 10 repeticiones. Puedes hacer 1 o 2 rondas más.

6. Abdomen + piernas

  • Cómo se hace: colócate en cuadrupedia. Alinea las manos con los hombros y estira las piernas hacia atrás, apoyándote solo en la punta de los pies. Lleva una rodilla hacia el pecho y, a continuación, la otra, alternando.
  • Cuidado con… la espalda. Aprieta tu abdomen para evitar que te hagas daño en la espalda durante el ejercicio.
  • Repeticiones: aguanta el ejercicio durante 10 segundos. Haz 2 rondas más.

Combina esta rutina con…

  • 15-20 minutos de cardio: caminar de forma enérgica, trotar si correr supone demasiado impacto para tus rodillas, bailar, montar en bici… Los ejercicios cardiovasculares son buenos para fortalecer nuestro corazón y ponernos a prueba.
  • 5 minutos de estiramientos al finalizar el entrenamiento: dedica unos minutos al día para realizar estiramientos y ejercicios de movilidad. Te ayudarán a mantener la flexibilidad de los músculos y prevenir lesiones. 

Te aconsejamos realizar esta rutina entre 3-4 días a la semana para mantenerte en forma. ¡Pero ten esto en cuenta! Los días que no entrenes no vale estarse en el sofá mirando las musarañas. Ya te hemos hablado más de una vez del descanso activo. ¡Ponlo en práctica!

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