Rutina para no engordar en Navidad

¿Los excesos navideños están empezando a pasarte factura? Incorpora estos ejercicios en tu día a día y consigue mantener tu peso.

Con unas cuantas comidas y cenas navideñas a nuestras espaldas, ya estamos empezando a notar los estragos de los excesos. ¿A ti también te pasa?

Mantener nuestro peso y disfrutar de la Navidad es compatible siempre que dediquemos un poco de nuestro tiempo a hacer deporte. En Enola hemos preparado una rutina deportiva para quemar las calorías que hemos acumulado durante estas fechas. ¡Empezamos!

Rutina navideña para quemar los excesos

Este entrenamiento solo nos llevará 20 minutos y servirá para activar todo el cuerpo. Si, por ejemplo, algún día tenemos más motivación y energía, podemos incrementar la intensidad de esta rutina deportiva de distintas maneras: 

• Añadir más repeticiones (en vez de 15, incrementarlas hasta 20 o 25) o prolongar el tiempo de duración del ejercicio (en lugar de 30 segundos, llegar a los 45).

• Hacer dos rondas completas del entrenamiento. Una vez que acabemos la rutina, podemos volver a empezarla. Otra opción es hacer el mismo ejercicio (con sus correspondientes repeticiones) dos veces.

• Repetir el entrenamiento dos veces a lo largo del día. Por ejemplo, a primera hora de la mañana y a última hora de la tarde, para que tu cuerpo esté en movimiento.

Si, por el contrario, prefieres que tu rutina deportiva sea rápida durante las navidades (que solemos andar escasos de tiempo), sigue al pie de la letra estos ejercicios que nuestra entrenadora Fátima nos explica paso a paso.

1. Jumping Jacks

• Paso 1: la posición inicial es de pie, con los brazos pegados al cuerpo y las piernas juntas. 

• Paso 2: desde ahí, vamos a abrir las piernas con un salto mientras elevamos los brazos por encima de la cabeza. El movimiento debe ser fluido y, cuanto más deprisa lo hagamos, más notaremos sus efectos.

• Qué conseguimos con este ejercicio: activar nuestro cuerpo para empezar a hacer deporte, acelerar nuestras pulsaciones y aumentar el gasto calórico.

• Repeticiones: de 10 a 15. 

2. Sentadilla con salto

• Paso 1: realizamos una sentadilla normal, con las piernas separadas al ancho de las caderas y el glúteo hacia atrás, manteniendo la espalda recta.

• Paso 2: cuando nos elevamos de la sentadilla, damos un salto hacia arriba, todo lo que podamos. Amortiguamos el salto con las rodillas, haciendo una nueva sentadilla. Cuanto más bajemos en la sentadilla y más altura consigamos en el salto, mejores resultados obtendremos en nuestro cuerpo.

• Qué conseguimos con este ejercicio: fortalecer la parte inferior del cuerpo (sobre todo, glúteos y cuádriceps). También aumentamos la potencia de nuestros músculos gracias al salto.

• Repeticiones: 15.

3. Extensión de piernas 

• Paso 1: nos tumbamos boca arriba y flexionamos las rodillas, manteniendo las piernas paralelas al suelo. Apretamos el abdomen en todo momento. La espalda, los brazos y la cabeza deben permanecer pegados al suelo.

• Paso 2: giramos la parte inferior del cuerpo hacia la izquierda, y extendemos las piernas todo lo que podamos. Volvemos al centro y repetimos este movimiento hacia el lado contrario.

• Qué conseguimos con este ejercicio: tonificar el abdomen y aumentar la flexibilidad de nuestras piernas.

• Repeticiones: 10 a cada lado.

4. Escalador

• Paso 1: nos colocamos en posición de plancha, con los brazos y los pies apoyados en el suelo y el abdomen contraído.

• Paso 2: llevamos la rodilla derecha al codo izquierdo y la volvemos a estirar. Hacemos lo mismo con el lado contrario. El movimiento alternando piernas debe ser fluido y rápido, como si fuéramos a cámara rápida.

• Qué conseguimos con este ejercicio: sobre todo, fortalecer el abdomen y acelerar las pulsaciones. También trabajamos la postura corporal y la resistencia.

• Repeticiones: pon el cronómetro durante 30 segundos y comprueba cuántas repeticiones eres capaz de hacer. ¡Con energía!

5. Crunch con piernas elevadas

• Paso 1: la posición inicial es casi la misma que en el ejercicio 3. En esta ocasión, vamos a llevar las manos por detrás del cuello, para evitar forzarlo durante el ejercicio.

• Paso 2: elevamos el tronco, como si quisiéramos mirarnos el ombligo. Debemos notar cómo nos pica el abdomen a medida que vamos haciendo repeticiones. Las piernas no se mueven de su posición. Si quieres que sea más intenso, estira las piernas todo lo que puedas sin tocar el suelo. Se nota, ¿verdad?

• Qué conseguimos con este ejercicio: desarrollar la fuerza de la musculatura abdominal y tonificar la zona.

• Repeticiones: 15 como mínimo, aunque si haces alguna repetición más es bienvenida.