Rutina exprés para vacaciones: en forma a los 50

Las ansiadas vacaciones han llegado. Es el momento perfecto para relajarse, descansar y disfrutar del tiempo libre. Y, también, aunque a veces se nos olvide, de mover nuestro cuerpo y seguir manteniéndolo en forma, que para eso lo tenemos.

Mantenerse activo y en forma durante las vacaciones es esencial para preservar nuestra salud y bienestar (los caprichos siempre están permitidos, claro). 

Si tienes más de 50 años y quieres mantener una rutina de ejercicio durante tus vacaciones, apréndete estos ejercicios exprés: te van a quitar poco tiempo, puedes hacerlos en cualquier lugar y no vas a necesitar material. ¡Vamos allá!

Rutina exprés para hacer en vacaciones

1. Zancada atrás + flexión lateral

• Cómo se hace: aprieta el abdomen y cruza la pierna por detrás de tu cuerpo. Después, lleva esa misma pierna a un lado y flexiona la rodilla, notando el estiramiento.
• Cuidado con… encorvarte. Vigila que tu espalda permanece recta durante todo el ejercicio.
• Repeticiones: 10 repeticiones a cada lado. Haz 2 rondas más.

2. Fondos de tríceps

• Cómo se hace: apoya las manos en una silla o un soporte de altura que sea resistente. Estira las piernas apoyando solo los talones y flexiona los codos.
• Cuidado con… los brazos. Deben estar pegados lo máximo posible al tronco, no debes abrirlos hacia los lados. 
• Repeticiones: 15. Puedes hacer 2 rondas más si te ves con ganas.

3. Puente de glúteos con pasos

• Cómo se hace: túmbate boca arriba en la esterilla. Eleva los glúteos y contráelos. Mantenlos arriba mientras alternas pequeños pasos con ambos pies.
• Cuidado con… las lumbares. Para que ellas no hagan el esfuerzo, debes apretar los glúteos y notar que son estos músculos los que están trabajando en el ejercicio.
• Repeticiones: aguanta el ejercicio durante 30 segundos. Haz 2 rondas más.

4. Plancha alternando codos

• Cómo se hace: colócate en posición de plancha, con las dos manos apoyadas en el suelo. Mantén una mano apoyada pero cambia la otra por el antebrazo. Ve alternando ambos brazos.
• Cuidado con… la cadera. No la lleves muy abajo ni muy arriba. Debe estar en línea con la espalda.
• Repeticiones: aguanta el ejercicio durante 10 segundos. Haz 2 rondas más.

5. Fondos de rodillas

• Cómo se hace: apoya las rodillas en la esterilla y las manos. Estas deben estar un poco más separadas que la anchura de nuestros hombros. Flexionamos los codos, llevando nuestro cuerpo arriba y abajo.
• Cuidado con… los codos. No deben superar nunca la línea de los hombros, sino estar por debajo.
• Repeticiones: 15 repeticiones. Puedes hacer 1 o 2 rondas más.

6. Escalador

• Cómo se hace: colócate en cuadrupedia. Alinea las manos con los hombros y estira las piernas hacia atrás, apoyándote solo en la punta de los pies. Lleva una rodilla hacia el pecho y, a continuación, la otra, alternando.
• Cuidado con… la espalda. Aprieta tu abdomen para evitar que te hagas daño en la espalda durante el ejercicio.
• Repeticiones: aguanta el ejercicio durante 10 segundos. Haz 2 rondas más.

Además de esta rutina, también deberías probar…

• Caminar a paso ligero: si estás en la playa, aprovecha para darte un paseo por la orilla o hacer alguna ruta de senderismo. Caminar es una excelente manera de activar tu cuerpo sin que nos venza la pereza. Eso sí, ¡hay que ir a buen ritmo!

• Estirar cada día: dedica unos minutos al día para realizar estiramientos y ejercicios de movilidad. Te ayudarán a mantener la flexibilidad de nuestros músculos y prevenir lesiones. 

• Hacer sesiones de yoga: gracias a la combinación de movimientos suaves, estiramientos y técnicas de respiración, esta disciplina es perfecta para mejorar la flexibilidad, la fuerza y la paz mental, que tanto buscamos, sobre todo, durante las vacaciones. No hace falta que hagas una clase de una hora, con realizar sesiones cortas de 15 minutos al día puede ser suficiente.

Ahora sí, ¡a disfrutar de tus vacaciones como se merecen! Esta rutina exprés te lo pondrá más fácil. Recuerda que incluso unos pocos minutos de ejercicio al día pueden marcar la diferencia en tu bienestar. ¡La motivación que necesitas!