Fortalece tu suelo pélvico a partir de los 50

Aunque el suelo pélvico es un gran desconocido, juega un papel cada vez más relevante a medida que cumplimos años. Por ejemplo, la menopausia puede provocar el debilitamiento del suelo pélvico, y dar lugar a problemas que condicionan nuestro día a día, como las incontinencias urinarias.

Debido a la desinformación que hay sobre el tema, la incontinencia urinaria se acepta como “algo natural” achacado al paso de los años, pero nada más lejos de la realidad. Es un problema que merece especial atención y que puede solucionarse si cuidamos nuestro suelo pélvico y aprendemos a fortalecerlo.

Pero empecemos por el principio: ¿qué es el suelo pélvico? ¿Por qué se debilita durante la menopausia? ¿Cómo se ejercita? Llega la hora de resolver todas las dudas que sobrevuelan tu mente.

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es el conjunto de músculos y ligamentos que sujetan los órganos situados en la zona baja del abdomen, es decir, los órganos pélvicos: vejiga, uretra, útero, vagina, próstata y recto. 

La principal función del suelo pélvico es sostener estos órganos para que puedan cumplir sus funciones de manera óptima. También se encarga del intercambio entre el interior y el exterior gracias a los esfínteres, y de la fijación de la zona lumbar, proporcionándonos estabilidad.

Aunque todas las personas tenemos suelo pélvico y debemos ejercitarlo por igual, a las mujeres se les aconseja prestarle mayor atención porque el embarazo y el parto son las causas más comunes de su debilitamiento.

Como hemos comentado al inicio del artículo, la menopausia es una de las causas más comunes del debilitamiento del suelo pélvico a partir de los50 años, pero también puede lesionarse por el estreñimiento, el deporte de impacto o la obesidad. Como vemos, todo lo que aumenta la presión intraabdominal puede dañar nuestro suelo pélvico.

¿Qué ocurre cuando el suelo pélvico se lesiona?

Independientemente de la causa que haya provocado la lesión o el debilitamiento de nuestro suelo pélvico, las consecuencias que podemos experimentar son:

• Incontinencias de orina o fecales. 
• Prolapsos: el debilitamiento de los músculos y tejidos puede provocar el desplazamiento de un órgano y su salida, por ejemplo, por la vagina o el recto.
• Disfunciones sexuales: problemas de sequedad vaginal, dificultad de llegar al orgasmo, dolor durante las relaciones sexuales…

A priori, la incontinencia urinaria no parece un problema grave porque creemos que lo podemos solventar con alguna compresa o salvaslip. En el caso de que sean solo unas gotas, tal vez esta solución resulte eficaz, pero hay personas que, durante las pérdidas, pueden llegar a liberar el total de la vejiga, que contiene hasta medio litro de orina. 

Esto supone un gran problema para la persona que lo sufre, que afecta a su calidad de vida y a sus relaciones sociales.

No todas las pérdidas de orina son iguales, dependiendo de la causa que las producen, podemos distinguir entre:

1. Pérdidas de esfuerzo: este tipo de pérdida está asociada a un esfuerzo físico. Por ejemplo, al coger peso, la presión en el abdomen puede aumentar y liberar la orina. La mayor parte de las pérdidas de orina son de este tipo.
2. Pérdidas de urgencia: son las pérdidas de orina que se producen cuando una persona, de manera repentina, no puede aguantar las ganas de orinar, sin que haya un factor que lo provoque.
3. Pérdidas mixtas: se mezclan ambas causas.

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Antes de empezar con los ejercicios, debemos saber que el suelo pélvico se divide en dos planos: el plano superficial, en el que se encuentran los músculos esfinterianos, que engloba, aproximadamente, un 20% del suelo pélvico; y el plano profundo, el 80% restante, más extenso y que se activa a través de la respiración.

Ejercicios de Kegel para el plano superficial

Al contrario de lo que hemos podido escuchar, el suelo pélvico no se ejercita interrumpiendo nuestra micción, pues esto podría derivar en problemas de reflujo. Para practicar los ejercicios de Kegel, lo mejor es que tengamos la vejiga vacía.

Una vez que estamos cómodos, para practicar estos ejercicios lo único que debemos hacer es contraer nuestro suelo pélvico. ¿Cómo podemos saber que lo estamos contrayendo? Muy sencillo. Debemos imitar las contracciones que hacemos cuando estamos orinando e interrumpimos voluntariamente esa acción. 

Ahora que sabemos cuál es la maniobra a seguir, llega el momento de ponerla en práctica:

1. Contraemos el suelo pélvico durante cinco segundos y descansamos diez. Siempre que hagamos este ejercicio, dedicaremos más tiempo al descanso que a la duración de la contracción. Repetimos este ejercicio cuatro veces.

2. Hacemos 10 o 15 contracciones rápidas, de un segundo. Después de estos 15 segundos, descansamos medio minuto o más, si lo necesitamos.

Ten en cuenta que en ningún momento hay que apretar el abdomen o los glúteos y que debemos respetar el tiempo de descanso para evitar que se fatiguen las fibras del suelo pélvico.

No te preocupes si al principio no sabes muy bien qué estás contrayendo. Si practicas estos ejercicios todos los días, poco a poco, empezarás a diferenciar cuándo contraes la uretra y cuándo la vejiga.

Ejercicios para ejercitar el plano profundo

El plano profundo se activa a través de la respiración diafragmática o abdominal, una respiración que utilizan las personas que sufren estrés y ansiedad. La técnica es la siguiente:

1. Cogemos aire por la nariz y lo llevamos hacia el estómago, hinchándolo. No buscamos llenar los pulmones, sino conducir el aire hacia nuestra tripa.
2. Al exhalar, soplamos enérgicamente, eliminando todo el aire acumulado, mientras contraemos el abdomen. Podemos ayudarnos con la mano, empujando el ombligo hacia dentro.

Si notas que el suelo pélvico se contrae durante la exhalación, ¡buen trabajo! Eso significa que estás fortaleciendo los músculos del suelo pélvico gracias a la respiración diafragmática.

Repetimos estas respiraciones cinco veces más. En cada respiración, debemos prolongar los tiempos de inspiración y espiración, haciéndolas cada vez más profundas.

Al igual que en los ejercicios de Kegel, es importante que respetemos los tiempos de descanso, para no marearnos ni sobrecargar la zona.