La mejor técnica de respiración para evitar el estrés

Descubre cómo puedes controlar la respiración para reducir los nervios y aliviar tensiones. 

Las prisas del día a día, los compromisos familiares y la sobrecarga de trabajo son solo algunos de los problemas que pueden causarnos estrés, ansiedad o problemas en el descanso.

Debido a esto, muchas veces nos encontramos ante situaciones que nos superan y que hacen que acumulemos tensiones en nuestro cuerpo. Para reducirla, existen ejercicios de respiración que nos ayudan a relajarnos y que, por suerte, están al alcance de todos. 

Si practicas yoga o pilates con regularidad, sabrás la  importancia que tiene la respiración en estas disciplinas, jugando un papel fundamental para su correcto desarrollo.  Respirar de manera consciente exige control y práctica, pero sus beneficios lo merecen: reduce tensiones, mejora la calidad del sueño, aumenta la concentración y calma nuestras emociones.

¿Qué tipos de respiraciones hay?

Antes de que realicemos la técnica antiestrés, es importante que diferenciemos los distintos tipos de respiración que existen y en qué situaciones los utilizamos:

• Clavicular: normalmente, practicamos este tipo de respiración cuando estamos angustiados o nerviosos. Para realizarla, utilizamos la parte más alta (la más estrecha) de los pulmones y al inspirar, elevamos los hombros, de modo que puede provocar tensiones. En este tipo de respiración cogemos poca cantidad de aire, por lo que es la menos eficiente de las que vamos a ver.
• Torácica o costal: es aquella en la que llevamos el aire hacia los costados y la caja torácica se expande. Para realizarla, se utiliza la parte media de los pulmones y se recomienda estar sentado. Normalmente, cuando hacemos ejercicio recurrimos a este tipo de respiración, pues es la que nos permite un mayor número de inspiraciones y espiraciones por minuto.
• Diafragmática: es la respiración más relajante, la que practicamos cuando estamos durmiendo o en estado de reposo. Utilizamos la zona inferior (la más ancha) de los pulmones. El aire que inspiramos hace que el diafragma (el músculo que se encuentra entre las costillas y el estómago) se desplace hacia abajo, lo que provoca que el estómago se hinche.
• Completa: comprende los tres tipos de respiración: clavicular, torácica y diafragmática.  La respiración completa es la que aprovecha por completo nuestra capacidad pulmonar. Este tipo de respiración es la que se utiliza en yoga.

Técnica de respiración antiestrés

Se basa en la respiración diafragmática que, como hemos visto, es la que más nos ayuda a relajarnos. Gracias a ella vamos a conseguir reducir el estrés y liberar la tensión muscular que tenemos acumulada.

Para llevarla a cabo, lo más recomendable es que nos encontremos en un lugar tranquilo, donde no vayamos a sufrir interrupciones. Podemos estar sentados o tumbados boca arriba (como estemos más cómodos) y con los ojos cerrados para concentrarnos exclusivamente en la respiración.

En ningún momento, a lo largo de este ejercicio, tenemos que estar en apnea, es decir, contener la respiración, porque podría aumentar nuestra presión arterial. Lo que buscamos es relajar el cuerpo, no buscar más alteraciones.

Ahora sí, vamos a ver cómo llevamos a cabo la técnica de respiración antiestrés:

• Paso 1. Colocamos una mano en el pecho, a la altura del tórax, y la otra en el estómago. Durante 3 segundos, inhalamos profundamente por la nariz y llevamos el aire hacia el estómago. Notaremos cómo el abdomen se va hinchando, eso significa que el diafragma está empujando hacia abajo. La mano que está sobre el pecho no debe moverse, si lo hiciera, estaríamos realizando otro tipo de respiración.

• Paso 2. Ahora exhalamos el aire despacio, de manera controlada, durante 5 segundos. La espiración requiere más énfasis que la inspiración, es decir, el tiempo que dedicamos a expulsar el aire tiene que ser mayor que en la inspiración. Notaremos cómo el estómago vuelve a su posición inicial. 

• Repeticiones. Podemos hacer entre 6 y 8 respiraciones completas, aproximadamente, estaremos entre 3 y 5 minutos haciendo este ejercicio. Una vez lo hayamos hecho, notaremos una sensación de bienestar y calma en todo el cuerpo.

Sabemos que al principio puede resultar complicado interiorizar esta técnica de respiración. Lo más importante es que vayamos tomando conciencia de cómo funciona nuestro cuerpo ante esta respiración. Así, cuando nos enfrentemos a situaciones de estrés o ansiedad, podremos controlarlas a través de esta técnica.