5 ejercicios para prevenir la tensión muscular por el calor

Las altas temperaturas están a la vuelta de la esquina. Toca ir preparándose para su llegada y, sobre todo, prevenir sus posibles efectos. ¿Sabías que el calor puede provocar tensión y fatiga en nuestros músculos?

Para ayudarte a prevenir y combatir estos inconvenientes, hemos preparado una serie de estiramientos que te vendrán de maravilla para entrenar durante el verano sin molestias o, al menos, ayudarte a reducirlas.

¿Qué efectos produce el calor en nuestros músculos?

Aunque está bien realizar actividades al aire libre durante el verano, exponernos durante mucho tiempo a altas temperaturas puede causar más de un efecto en nuestros músculos. Estos son los más comunes:

• Deshidratación: el calor excesivo está asociado a una mayor pérdida de líquidos y deshidratación, que pueden afectar a la función muscular, ya que los músculos necesitan estar hidratados para trabajar de manera óptima. La falta de hidratación puede causar calambres musculares y disminuir la capacidad de los músculos para contraerse y relajarse correctamente.

• Fatiga muscular: se produce, sobre todo, durante el ejercicio. Cuando hacemos ejercicio en un ambiente muy cálido, nuestros músculos tienen que trabajar más para regular la temperatura corporal y disipar el calor. Este esfuerzo extra agota más deprisa la energía de los músculos, lo que acelera la sensación de fatiga. 

• Mayor rigidez muscular: cuando nos exponemos a una temperatura alta durante un tiempo prolongado, los vasos sanguíneos se dilatan para ayudar a enfriar el cuerpo, lo que puede reducir el flujo sanguíneo hacia los músculos. ¿En qué se traduce esto? En una disminución de la flexibilidad y una mayor sensación de rigidez muscular.

• Mayor riesgo de lesiones: la combinación de deshidratación, fatiga y rigidez muscular debilita nuestros músculos y, por tanto, son más propensos a sufrir tirones y otros tipos de lesiones. Además, el calor extremo también puede afectar a la coordinación y la concentración, lo que, inevitablemente, aumenta el riesgo de caídas o accidentes, sobre todo, mientras hacemos deporte.

Rutina de ejercicios para prevenir y aliviar la tensión muscular

¿Significa todo lo que hemos visto que la solución es no hacer deporte para evitar riesgos? ¡Nada de eso! Mantenernos activos es lo que va a conseguir que prevengamos y reduzcamos la tensión de nuestro cuerpo. Con estos ejercicios, estarás más cerca de conseguirlo.

1. Estiramiento de cuello

• Cómo se hace: lleva el cuello hacia el lado derecho y, lentamente, hacia el lado derecho. El movimiento debe ser fluido.
• Cuidado con… acelerarte y elevar los hombros. Mantén los hombros en una posición neutra y vigilarlos cuando tuerces el cuello a un lado, evitando que el hombro acompañe el movimiento. Puedes apoyar las manos sobre los hombros para asegurarte de no moverlos.
• Repeticiones: 10 a cada lado.

2. Estiramiento de hombros

• Cómo se hace: lleva tus hombros hacia delante y hacia detrás, alternando el derecho y el izquierdo, de manera fluida.
• Cuidado con… mover excesivamente la espalda. Tienes que hacer el movimiento con los hombros, no con el resto del cuerpo. Para ayudarte, puedes colocarte al lado de un espejo y corregir tu postura.
• Repeticiones: entre 10 y 15 con cada lado.

3. Estiramiento de brazos

• Cómo se hace: colócate en cuadrupedia. 
• Cuidado con… encorvar la espalda. Debe permanecer recta durante el ejercicio. Para ayudarte, puedes colocarte al lado de un espejo y corregir tu postura.
• Repeticiones: entre 10 y 15, manteniendo cada posición durante un par de segundos (o los que necesites para notar el estiramiento y aliviar la tensión).

4. Estiramiento de espalda

• Cómo se hace: colócate en cuadrupedia y activa el abdomen. Redondea la espalda y mira hacia abajo durante unos segundo. A continuación, arquea la espalda mirando hacia arriba y mantén la postura durante otros tantos segundos.
• Cuidado con… el cuello. Si notas demasiada tensión al llevarlo hacia arriba y hacia abajo, dale menor rango de movimiento.
• Repeticiones: entre 10 y 15, manteniendo cada posición durante un par de segundos (o los que necesites para notar el estiramiento y aliviar la tensión).

5. Estiramiento de piernas

• Cómo se hace: colócate en cuadrupedia. Estira una pierna y haz un semicírculo con ella, has devolverla a su posición original. Repite con la otra pierna.
• Cuidado con… mover la espalda. Para evitarlo, aprieta tu abdomen. De esta manera, ayudarás a que la espalda permanezca quieta.
• Repeticiones: 10 repeticiones con cada pierna.