¿Descansas lo suficiente? Así afecta a tu entreno

Dormir como un bebé no está sobrevalorado. Te contamos por qué el descanso es tan importante y cómo integrarlo en tu plan de entrenamiento.

Seguro que hay días en los que te tiritan las piernas cuando vas a hacer deporte, sientes que el cuerpo te pesa más de lo habitual y te cuesta el doble hacer la mayoría de los ejercicios. Puede que, incluso, se cuele algún bostezo entre ejercicio y ejercicio. Parece que no has descansado todo lo que necesitabas.

Restar importancia al descanso es algo muy habitual, a pesar de que es una parte fundamental de cualquier plan de entrenamiento. ¿Por qué es tan importante y cómo podemos integrarlo en nuestra rutina deportiva? Vamos a verlo. 

Descansar para regenerar

Si no descansamos, por mucho que queramos, no vamos a conseguir recuperarnos del esfuerzo físico. Solo a través del descanso nuestro cuerpo es capaz de regenerarse y prepararse para el siguiente desafío. 

Durante el sueño, nuestros sistemas nervioso y cardiovascular, así como el conjunto de nuestros músculos, se recuperan del esfuerzo. Cuando nuestro sueño es irregular y no descansamos de la manera correcta, este proceso se interrumpe y provoca fatiga mientras estamos entrenando. Por eso, no solo debemos fijarnos en cuánto descansamos, sino en cómo es ese descanso, en la calidad de nuestro sueño.

Aunque el descanso no es una ciencia exacta y los ciclos de sueño pueden variar de una persona a otra, sí podemos tener en cuenta unos consejos a nivel general:

• Dormir entre 7 y 9 horas. Es la media de sueño recomendada para que nuestro cuerpo descanse y nos despertemos como nuevos.
• Evitar cenas copiosas y no irnos a dormir inmediatamente después de cenar. Nuestro estómago tarda más en hacer la digestión de comidas abundantes que de platos ligeros. Si, además, nos metemos en la cama al instante de haber cenado, puede que alteremos nuestro sueño y descanso.
• Fijar una hora para acostarnos y respetarla. Se acabó decir eso de «un último capítulo y me acuesto». Acostumbrar a nuestro cuerpo a un horario fijo de descanso es bueno para ayudarnos a dormir mejor.

¿Qué tipo de descanso es mejor para entrenar al día siguiente? 

Como hemos dicho, el descanso no es igual para todos, pues depende de las particularidades de cada persona. Para establecer los días de entrenamiento y descanso, debemos tener en cuenta el tipo de ejercicio que realizamos, nuestra condición física y el objetivo que queremos conseguir.

De manera general, si empezamos a hacer deporte, podemos probar entrenando dos o tres días a la semana como máximo, dejando un día o dos de descanso entre medias. Una vez que hayamos interiorizado el hábito de hacer deporte y nuestro cuerpo responda mejor a los ejercicios, podemos incrementar los días de entrenamiento a cuatro o cinco a la semana.

En el caso de que tengas una buena condición física que te permita entrenar cinco días a la semana, puedes aprovechar los días en los que no haces deporte para probar el descanso activo. También conocido como recuperación activa, el descanso activo se basa en hacer ejercicios de baja intensidad en el día de descanso. Por el contrario, el descanso pasivo es el descanso total, porque ese día no hacemos ningún tipo de esfuerzo físico.

El descanso activo hace que nuestros músculos se recuperen del esfuerzo y, a la vez, nos mantiene activos para que no perdamos el ritmo del deporte. Este tipo de descanso también favorece la circulación sanguínea. 

Si quieres probar el descanso activo, puedes realizar una caminata a ritmo ligero, hacer estiramientos o una clase de pilates poco intenso. Al día siguiente, notarás que tu cuerpo ha descansado y que está preparado para una nueva sesión de deporte.

Escuchar a nuestro cuerpo

Un error muy común que solemos cometer, sobre todo cuando estamos empezando a hacer deporte, es entrenar todos los días para conseguir lo antes posible el estado físico que deseamos. Aunque pensamos que esta práctica nos va a beneficiar, los entrenamientos sin descanso suelen provocar sobrecargas musculares, que pueden derivar en lesiones, además de contribuir a la acumulación de fatiga por el sobreesfuerzo. 

Si, mientras entrenamos, notamos que no somos capaces de realizar el ejercicio correctamente o hacer las repeticiones a las que estamos habituados, significa que necesitamos descansar y reponer fuerzas. 

Debemos permitirnos fallar algunos días o no llegar al 100% en los entrenamientos. Cuando notemos que estamos en este nivel de fatiga, lo mejor es que acortemos el entrenamiento que teníamos pensado y nos centremos en la recuperación. Escuchar a nuestro cuerpo siempre es un acierto.