5 posturas de yoga si tienes más de 50 años

Si quieres mejorar tu bienestar físico y mental, el yoga es el mejor camino para conseguirlo. 

No se nos ocurre un día mejor para que empieces a practicar yoga de una vez por todas. Hoy, 21 de junio, es el Día Internacional del Yoga, la disciplina milenaria que gana seguidores allá por donde va. 

El yoga es una práctica física, mental y espiritual que nació en la India. El enfoque holístico que promueve es la clave de su éxito, ya que equipara la balanza entre nuestro bienestar y nuestra salud. No se trata exclusivamente de una actividad física, sino que engloba toda una serie de aspectos espirituales que nos ayudan a conectar la mente con el cuerpo.

Si quieres empezar en el mundo yogui, no te pierdas todos los beneficios de esta disciplina y las mejores posturas para iniciarte. ¡Namasté!

Por qué debes iniciarte en el yoga

Es probable que mientras leas esto te preguntes “¿por qué voy a empezar a hacer yoga a mi edad?”. Cuando nos enfrentamos a nuevos retos, tendemos a echarnos hacia atrás porque creemos que no van a suponer un gran cambio en nuestro día a día. Nada más lejos de la realidad. El yoga es una disciplina que mejora nuestra vida en todos los aspectos:

• Es conocido por ser la unión entre el cuerpo y la mente, de modo que los beneficios para la salud mental son incalculables: reduce el estrés, controla la ansiedad, mejora el sueño, trabaja la disciplina y la concentración… 

• Nos ayuda a controlar la respiración y coordinarla con las posturas que realizamos. Si tenemos alguna dolencia respiratoria, el yoga nos ayudará a aliviarla. 

• Mejoramos el equilibrio y nos sentimos más ágiles. Nos ayuda a ganar autonomía, a desenvolvernos mejor con nuestro cuerpo y a mantenerlo activo.

• Gran parte de los ejercicios de yoga están basados en estiramientos, por lo que iremos notando cómo aumentamos nuestra flexibilidad si realizamos esta disciplina con frecuencia.

• Conoceremos mejor nuestro cuerpo. Con el yoga vamos a ejercitar músculos que puede que nunca hayamos entrenado (ni supiéramos que estaban ahí).

Posturas de yoga para principiantes

Empecemos llamando a las cosas por su nombre. Las posturas de yoga son conocidas como asanas, término sánscrito que significa “asiento” y que hace referencia a la postura que utilizaban los primeros practicantes del yoga cuando meditaban.

Las asanas deben ser cómodas y firmes. El yoga busca equilibrar el cuerpo con la mente a través de la concentración y la fortaleza, pero también del bienestar. Por eso, es importante empezar a practicarlo poco a poco para que realicemos todos nuestros movimientos con control. Como cualquier otra actividad, primero debemos aprender la técnica para, más adelante, poder progresar e incrementar la dificultad.

Ahora sí, es hora de conocer algunas de las asanas de nivel básico con las que nos picará el gusanillo del yoga. Descálzate, empieza a controlar tu respiración y siente cómo activas tus sentidos.

1. Media cobra (Ardha Bhujangasana)

Vamos a romper el hielo con la asana más sencilla que hemos traído hoy. Para empezar, nos tumbamos en el suelo, boca abajo. Desde esta posición, elevamos la espalda y la cabeza, y arqueamos ligeramente el pecho. Debemos mantener las manos haciendo fuerza contra el suelo y la mirada al frente. Aguantamos en esta postura, aproximadamente, un minuto, mientras inhalamos y exhalamos profundamente.

Con esta postura vamos a notar cómo se estira nuestra columna. También aliviamos los dolores de espalda provocados por la ciática o las contracturas musculares.

2. Silla (Utkatasana)

A simple vista, puede que esta asana te recuerde a las famosas sentadillas, pero tienen sus diferencias.

Para realizar la postura de la silla, vamos a colocarnos de pie, con los pies juntos y los brazos pegados a cada lado de nuestro cuerpo. Una vez estamos en esta posición, inhalamos y llevamos el peso de nuestro cuerpo hacia atrás, flexionando las rodillas y manteniendo la espalda recta. Ahora, estiramos los brazos hacia el techo todo lo que podamos. Debemos sentir que “alargamos” nuestra columna con la ayuda de los brazos, como si tiraran de nuestras manos hacia arriba. Aguantamos en esta posición durante treinta segundos, apretando el abdomen todo el tiempo.

Gracias a esta asana ejercitamos el cuerpo por completo, desde las piernas hasta los brazos, pasando por la zona lumbar y abdominal. Realizar esta posición no es fácil, por eso, practicarla aumenta nuestra capacidad de resistencia y nuestra fortaleza.

3. Perro hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)

Seguro que esta postura te suena. Es una de las más conocidas porque se incluye en el famoso “saludo al sol”, probablemente, la secuencia de yoga más famosa para activar nuestro cuerpo.

Empezamos en posición de cuadrupedia (con las rodillas y las palmas de las manos apoyadas en el suelo y mirando hacia abajo). Desde aquí, inspiramos y, al exhalar, elevamos la cadera todo lo que podamos, mientras estiramos los brazos. Nuestra mirada debe dirigirse hacia los pies. Tenemos que conseguir formar una “uve” invertida. En esta asana, lo más importante es que tengamos la espalda recta, por lo que, si te cuesta mucho, puedes flexionar las rodillas. 

La postura del perro hacia abajo es perfecta para aliviar las tensiones de las cervicales y las lumbares, y fortalecer la espalda, los hombros y el abdomen. Además, favorece la circulación de la sangre y mejora la presión arterial.

4. Triángulo extendido (Utthita trikonasana)

Nos colocamos en el inicio de la esterilla, de pie, y damos un paso muy largo hacia nuestra izquierda, con los pies en paralelo. Rotamos el pie izquierdo 90º, de modo que apunte hacia el exterior, mientras el pie derecho permanece señalando al frente. Extendemos los brazos en cruz y giramos la cabeza, mirando hacia arriba. Ahora, vamos a llevar nuestra columna hacia la izquierda. Inhalamos y bajamos el brazo izquierdo hacia la pierna. A la vez, subimos el brazo derecho. Debemos tener la espalda muy recta y, si notamos que nos duele el cuello, podemos mirar al frente. Aguantamos en esta postura treinta segundos e, inhalando, deshacemos el movimiento.

Ahora cambiamos el sentido de los pies, para repetir la posición con el otro lado del cuerpo. ¡Ánimo!

La postura del triángulo extendido nos ayuda a fortalecer los muslos y las rodillas, y a expandir nuestros hombros y brazos. También trabajamos el equilibrio y la estabilidad de nuestro cuerpo.

5. Guerrero (Virabhadrasana)

Aunque podemos encontrarnos con distintas variantes de la postura del guerrero, hoy vamos a empezar por la más sencilla de todas.

Esta postura la realizamos de pie. Cogemos aire, y damos una zancada hacia atrás, colocando el pie en un ángulo de unos 45º. Llevamos el peso de nuestro cuerpo hacia delante, flexionando la rodilla de la pierna que tenemos adelantada. Acompañándonos de la respiración, vamos a elevar los brazos por encima de nuestra cabeza, completamente extendidos. Inhalando y exhalando de manera profunda y controlada, podemos aguantar unos sesenta segundos.

Esta postura nos va a ser de gran ayuda para mejorar la movilidad de la cadera y a poner a prueba nuestro equilibrio, capacidad de concentración y resistencia.

Recuerda que antes de realizar estas posturas debes tener en cuenta si has sufrido lesiones importantes o tienes alguna prótesis. Aunque el yoga puede practicarse en ambos casos, es importante adaptar las posturas a tus necesidades y objetivos para que la práctica de esta disciplina sea, ante todo, segura y eficaz.